自己回復のための正しい睡眠、快眠のための7つのコツ

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メラトニンは、睡眠中に脳の松果体から分泌される重要なホルモンで、昼夜のリズムを整え睡眠を促すだけでなく、免疫力の強化、ガン予防、老化防止、コレステロールの低下、ストレスや感情の緩和など、人間の健康にさまざまな重要な影響を及ぼします。

睡眠の質と体内のメラトニンの生成は、私たちの自己治癒力や全身の健康にとって非常に重要です。

体内のメラトニンはどのような要因で影響を受けるのか?

実際には、睡眠やメラトニンの分泌に影響を与える要因はたくさんあり、それが自己治癒力にも影響を与えるのです。 その一部をご紹介します。

眠りにつく時間:メラトニンの分泌は午後8〜9時頃から始まり、深い眠りにつく午後10時〜午前2時頃にピークを迎えます。 デトックスと免疫力強化のために、夜10時前に寝るのがベストです。

睡眠時間
免疫力向上や病気予防のために、最適な睡眠時間は7時間以上とされています。

日本では、片岡氏が人間の生活リズム(生理時計)の観点から、理想的な睡眠時間を7時間38分と算出しました。 円の外周を1年(365日)とすると、直径は116日となり、日本人にとって理想的な1年の休日数を表しています。 同様に、円の円周を1日(24時間)とすると、直径は7時間38分となり、これが1日の理想的な休息時間数となります。


太陽光や人工光は、メラトニンの分泌に影響を与えます。 人間の目は、光、特に青い光を受けると、脳が昼間と勘違いしてメラトニンの分泌が減り、夜になって光が弱くなるとメラトニンの分泌が増え、眠気を感じるようになるのだそうです。

昼夜リズム
脳の一部の細胞には生理時計があり、メラトニンの分泌に昼夜の差が生じます。 そのため、深夜勤務の人は日中、不透明なカーテンで光を遮ったり、アイマスクをしたりして、体内時計の調節を促しながら眠るとよいでしょう。

電磁波
ある種の電磁波が、メラトニンの分泌を妨げることが米国での研究で明らかになり、3C製品や電磁波の多い現代の生活環境が不眠症の増加の大きな要因になっている可能性があります。

食べ物
オート麦、大麦、スイートコーン、トマト、生姜など、メラトニンを含む食べ物があります。これらを食べることで、メラトニンを補うことができます。 また、体内でのメラトニンの生成を助けるために、海藻、大豆、かぼちゃの種、アーモンド、ピーナッツ、バナナ、小麦胚芽、牛乳など、トリプトファンを多く含む食品を多く食べるとよいでしょう。

オート麦などの自然食品を食べることでも、メラトニンを補うことができます。 (Shutterstock)

夜ぐっすり眠れる、自己治癒力のある睡眠をとるための7つのポイント

質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか? 大切なのは、快適な睡眠環境を整え、リラックスして心を空っぽにすることです。

1.就寝前の4つの禁止事項
刺激的な映画を見ない、刺激的な音楽を聴かない、激しい運動をしない、熱いお風呂に入らない。

2.静けさ
就寝前は寝室を静かにし、必要なら耳栓をして外の音を遮断する。

3.暗くする
寝室に視界や光を入れずに眠る。 携帯電話やテレビ、パソコンなど、ブルーライトを発するものを寝室に置かない習慣をつけましょう。 転倒を恐れる高齢者には、小さな常夜灯をつける。

4.保温
寝る前に体温を上げることで、睡眠スイッチが入り、眠気を誘い、眠りにつきやすくなります。 ここでは、ウォーミングアップの方法をご紹介します。

お湯や牛乳を飲んで、体を温めましょう。

寝る前に手足をお風呂に浸け、お湯の温度は熱すぎない40~42度くらいで、20~30分ほど浸かります。

寝る前にストレッチを行い、体を温めて基礎代謝量をアップさせましょう。 
方法:仰向けに寝て、両足を30cmほど開き、同時に両足を30度ほど上げ、10~15秒キープして下ろす、これを眠りに落ちるまで繰り返す。 また、体をリラックスさせる腹式呼吸(息を吸うときに腹部が膨らみ、吐くときに収縮する)と組み合わせることも可能です。

寝室が寒くなりすぎないように注意すること。 

5.寝る前の瞑想
寝る前に20〜30分瞑想すると、脳のアルファ波が増え、寝つきがよくなります。 瞑想の習慣がある女性は、普通の女性より夜のメラトニン濃度が高いという研究結果があります。

ある会社役員は、仕事のプレッシャーと慢性的な不眠症のために、睡眠薬を飲まなければ眠れません。 その後、気功を習い、毎日寝る前に30分瞑想し、3ヵ月後には睡眠薬とおさらばしたそうです。

6.昼間の運動
昼間の運動は夜間のメラトニンの分泌を助けますが、夜間の運動は逆効果になります。

60歳のドライバーは、座りっぱなしの運転と不規則な勤務時間により、ウエストが太くなり、高血圧、高血糖、睡眠障害を起こしていました。 クリニックに相談に来られた後、夜10時前に就寝、朝5時に起きて朝の散歩、15〜30分の昼寝、寝る前に20分足をお湯に浸すなど、生活習慣を変える決心をしました。 生活習慣を一変させたところ、寝つきが良くなっただけでなく、腰回りの体重が減り、中性脂肪指数も低下したのです。

7.マインドセット
寝る前の思考も重要で、感謝の気持ちを持って寝ることで快眠につながります。

(翻訳・井田千景)