抗炎症作用があり、腹持ちの良いおやつ5選

体内の炎症を抑えるのに役立つ特定の成分を含むスナックを選びましょう。

「果物、野菜、全粒粉、エクストラバージンオリーブオイル、脂肪分の多い魚はすべて抗炎症食の一部です」と、管理栄養士のアレ・ゾゾス氏は言います。

もし迷ったら、植物性食品を選びましょう。というのも「ほとんどすべての植物に抗炎症作用があることが分かっています」と、同じく管理栄養士のカースティン・カークパトリックさんは言っています。

家族で楽しめる、満腹感があり抗炎症作用もあるおやつをご紹介します。

 

1　野菜とフムス

「あらゆる色の野菜（ニンジン、ピーマン、大根、キュウリ、マッシュルーム、エンドウ豆）は、食物繊維と抗酸化物質が豊富で、体内の炎症を抑える働きがあるおやつです」と栄養士のブライアン・マクダウェル氏は言います。

フムス（ひよこ豆のペースト）を加えれば、次の食事まで満腹感を得られ、タンパク質も摂取することができます。

もっと簡単にしたいのであれば、お店で買うか、家でフムスを作って、白インゲン豆とワサビなど、いろいろな味の組み合わせを試すとよいでしょう。

 

2　ブルーベリーとクルミ入りヨーグルト

ヨーグルトは、朝食やおやつに手軽に取り入れることができます。

砂糖入りのヨーグルトは避け、プレーン（乳製品でないもの、普通のもの）を選び、お好みの抗炎症効果のあるトッピングをのせてください。

「ヨーグルトは脂肪とタンパク質を摂取でき、ブルーベリーとクルミは抗炎症作用のあるスーパーフードと言われています」「また、くるみ は炎症を起こした体のバランスを回復させるオメガ3脂肪酸も摂取することができます」とマクダウェル氏は言います。

 

3　スモークサーモンとアボカドのトースト

栄養価の高い全粒粉のトーストにアボカドピューレを塗り、スモークサーモンを数切れのせれば、おいしいランチになります。

「サーモンは高脂肪の魚で、体内の炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。また、タンパク質も豊富で、アボカドのヘルシーな脂肪分と組み合わせれば、しばらくは満腹感が続くおやつになります。さらに、トーストに全粒粉のパンを選ぶと、多くの人に不足している食物繊維を摂取できます」とマクダウェル氏は言います。

 

4　プロテインボール

「プロテインボール（食物繊維とタンパク質が多く含まれている一口サイズのスナック）を前もって作っておくと、子供にも大人にもぴったりの簡単なおやつになります。これはタンパク質と食物繊維の完璧な組み合わせであり、抗炎症成分もたっぷり含まれています」とマクダウェル氏は言います。

最も基本的なレシピで、または追加で緑の野菜や植物性プロテインパウダーを加えることで、さらに抗炎症作用のあるスーパーフードを作ることができます。

マクダウェル氏のお気に入りのプロテインボールのレシピは、オートミール1/4カップ、ピーナッツバター大さじ1、細切りココナッツ大さじ1、蜂蜜少々を好きなドライフルーツと混ぜ合わせるというものです。お気に入りの青菜をスプーン1杯加えて混ぜ合わせ、ボール状に丸めて冷蔵庫に入れます。

 

5　野菜や果物が豊富なフルーツシェイク

フルーツシェイクの魅力は、白紙の状態から抗炎症作用のある成分を加えることができることです。ヘルシーなシェイクを作るには、糖分を多く含まないことがポイントです（精製糖の摂りすぎは炎症を引き起こします）。はちみつやメープルシロップなどの甘味料を加える代わりに、バナナやデーツ、ベリー類から好みの甘さを摂取しましょう。

抗炎症作用を高めるには、ほうれん草などの葉物野菜やビーツなどの鮮やかな色の野菜、さらに抗酸化物質が豊富な濃いブルーベリーを加えるのがおすすめです。

著者について：Real Simple誌は、日常生活におけるスマートで現実的な解決策を提供することに特化した雑誌です。

（翻訳・香原咲）