ビタミンD不足は、現代人に普遍的な問題と言えるかもしれません。
ビタミンDは、日光（紫外線）を浴びることで体内でも合成できますが、それだけでは不足するので、やはり良質の食材から効率的に摂取する必要があります。

ビタミンDの重要な機能

ビタミンDは、体内で非常に多くの機能を果たしています。
例えば、カルシウムやリンの吸収を促進する、神経細胞のタンパク質を調節する遺伝子の発現を整える、脳細胞の健康を維持する、正常な免疫系の働きを促す、炎症を抑える、細菌やウイルスに対する体の抵抗力を高める、などです。

これほど重要なビタミンDが不足すると、各種がん、認知症、心血管疾患、骨粗しょう症、関節炎、2型糖尿病、うつ病など、深刻な病気のリスクが高まることは多くの研究で指摘されています。

そのほか、ビタミンDレベルが比較的低い人には、次のような症状や反応がみられます。

1、片頭痛

血液中のビタミンDが少ない人は、高い確率で片頭痛になりやすいと言われています。

2、風邪をひきやすい

ビタミンDは免疫力の維持に重要な栄養素です。

そのため、ビタミンDが不足すると風邪をひきやすくなり、また、風邪をひくと体内のビタミンDが少なくなるという相互関係があります。いずれも、免疫力や抗ウイルス能力が低下することを意味します。

3、子供の発育に影響する。

ビタミンDが不足すると、骨の成長が妨げられますので、子供の発育にも良くない影響が出ます。

4、骨や関節が弱くなる

ビタミンDの欠乏によって、体がカルシウムを吸収しにくくなります。
最も顕著な影響として、骨粗しょう症、骨折しやすくなる、骨軟化症で骨が痛む、関節炎、歯が弱くなる、などがあります。

5、筋肉痛

ビタミンDは、筋線維の正常な発達と成長にも欠かせない物質です。これが欠乏すると、筋力低下および筋肉の疼痛を引き起こすことがあります。

6、筋肉けいれん

ビタミンD欠乏は、カルシウムの吸収を妨げることにより、低カルシウム血症を引き起こします。そのため、筋肉けいれんを誘発しやすくなります。

7、抑うつ症状

ビタミンDは、脳内におけるセロトニン合成の調節因子であることが示されています。セロトニン濃度が低すぎると、気分が落ち込み、抑うつ症状が出やすくなります。

8、疲労感

同じく、セロトニンのレベルが低下することで、一層疲労を感じやすくなると言われています。

実は、私たちが日光や食物、サプリメントから得たビタミンDは、まだ不活性の状態です。

これが肝臓や腎臓で代謝されてはじめて有効なビタミンD3、すなわちカルシトリオールとなり、健康の維持増進に役立ちます。そのため、肝臓や腎臓の機能が低下している場合は、どうしてもビタミンDが不足しがちになるのです。

また、ビタミンDは脂溶性のビタミンであるため、脂肪分を消化吸収しにくい胃腸の人は不足することがあります。

マグネシウムも併せて補充を

上記のように、普段から片頭痛がある、風邪をひきやすい、骨や筋肉の痛みや筋力低下などの症状がある人は、隠れた原因の一つとしてビタミンD不足があるかもしれません。

また、肝臓や腎臓に持病があり、脂肪の多い食べ物を食べると下痢しやすい人は、自身のビタミンDレベルにも注意してください。

人体の複雑なメカニズムの中で、単独で作用する栄養素は多くありません。
ビタミンDが不足している人で、サプリメントを服用しても明らかな改善がみられなければ、ミネラルのなかのマグネシウムが欠乏している可能性が挙げられます。

米国の栄養学の専門誌に、2018年12月に掲載された研究によると、マグネシウムとビタミンDには有機的な相互作用があり、適量のマグネシウムを摂取するとビタミンDの体内レベルが調整されることが示されています。

体内のビタミンDレベルは、高すぎても低すぎても健康に問題を引き起こします。
ある実験で、被験者がマグネシウムのサプリメントを摂取すると、もともと体内のビタミンDレベルが低い人はビタミンDレベルが上昇し、ビタミンDレベルが高すぎる人は低下することが分かりました。

したがって、毎日の食材からビタミンDを補給するとともに、マグネシウムを多く含む食品も忘れないようにとりましょう。

マグネシウムの補給で薦められる食材には、バナナ、緑色野菜、豆類、ブロッコリー、玄米、オーツ麦、カボチャやヒマワリの種、ゴマ、アーモンド、亜麻仁、カシューナッツ、卵黄、魚油、牛乳、キノコ、トウモロコシ、豆腐、アボカドなどがあります。

なお、干しシイタケと生シイタケでは、ビタミンDの含有量に10倍近くの差があると言われます。ビタミンDが豊富に含まれているのは干しシイタケのほうですので、メニューを工夫しながら、用途に合わせて食材を購入しましょう。

（翻訳編集・鳥飼聡）