「工場で作られたものはあなたの体に取り入れるべきではありません」と、自然療法医ナシャ・ウィンタース氏は述べました。

食事はカロリーで左右されるものではありません。食事に必要なのは情報です。正確な情報でなければ、それは不健康という形で現れます。

彼女はさらに、睡眠の良し悪しは毎日、何をどう選択したかによる多くの兆候の一つに過ぎないと付け加えました。体に質の悪い燃料が供給されると、すべてのシステムに影響が及び、睡眠はしばしば最初に苦しむものの一つです。

超加工食品が睡眠を妨げる仕組み

2024年の研究では、超加工食品の摂取量が多い人は、それほど多く摂取しない人に比べて不眠症を経験するリスクが53％高いことが分かりました。

いくつかの生物学的メカニズムはこの関連性を説明出来る可能性があります。睡眠-覚醒サイクルを調節するホルモンであるメラトニンは、セロトニンから作られ、それはさらにアミノ酸トリプトファンから合成されます。加工食品はタンパク質とトリプトファンが少ないことが多く、睡眠調節ホルモンの生成能力を妨げてる可能性があります。

一方、栄養素と繊維が豊富な食事パターンは、不眠症の可能性が低いことと関連しています。ほとんどの超加工食品は睡眠をサポートする栄養素—マグネシウム、ビタミンB、亜鉛、トリプトファン、オメガ3、抗酸化物質—が取り除かれているとウィンタース氏は述べました。超加工食品はまた、腸内マイクロバイオームを養う繊維とプレバイオティクスも不足しており、これは睡眠にとって重要な影響があります。

これらの重要な栄養素が超加工食品に存在しないことは、睡眠を直接損なう可能性があると、シアトルを拠点とする登録栄養士のエンジェル・プラネリス氏は述べました。

• オメガ3脂肪酸：生活リズムを調節し、炎症を軽減します
   
• 食物繊維：血糖値を安定させ、途切れない睡眠に不可欠です
   
• トリプトファン：セロトニンとメラトニンの生成に必要です
   
• カルシウム：トリプトファンをメラトニンに変換するのを助けます
   
• マグネシウム：リラクゼーションを促進し、メラトニン生成をサポートします
   
• ビタミンB6：セロトニンとメラトニンの合成をサポートします

栄養素の不足に加えて、過剰な糖分の摂り過ぎは睡眠時間の短縮と睡眠の質の低下と関連するもう一つの原因です。白パン、砂糖入りのシリアル、菓子パン、キャンディー、ソーダなどの高血糖指数食品は、血糖値を急速に上昇させ、その後の急降下を引き起こし、ストレスホルモンを誘発し、不安、心拍数の増加、震え、不眠などの症状につながる可能性があります。

加工食品に含まれることが多いナトリウムは、血圧を上昇させたり脱水を引き起こしたりして、睡眠をさらに乱す可能性があります。添加物や保存料も、眠りにつくことや眠り続けることを妨害し、脳化学に影響を与える可能性があると、プラネリス氏は述べました。

一部の超加工食品にはカフェインが含まれています—エナジードリンク、ソーダ、チョコレート風味のスナックを考えてみてください—これにより夜のリラックスがさらに難しくなります。

「超加工食品は複数のレベルで混乱を引き起こします」とウィンタース氏は述べました。「我々は人間の体を非食品で動かそうとしている—システムが崩壊するのは当然です」

これらの食品の包装も問題となる可能性があります。超加工食品容器に一般的に見られるBPAなどの化学物質は、睡眠障害と関連しており、代謝および心血管系のリスクを増加させることで影響を与える可能性があります。
 

超加工食品による不眠症は逆転可能ですか？

超加工食品があなたの睡眠を妨げていると疑う場合、ジャンクフードを摂らないことが実際の違いをもたらす可能性があるということはとても良いニュースですとウィンタース氏は述べました。

「それは人々が考えるよりも早く改善することが多いです」と彼女は指摘しました。

血糖値が安定し、炎症が軽くなると、多くの人は睡眠が改善されたと感じます。何故ならあなたの体は癒されたいと望んでいるからです。ただしこれには適切な情報が必要です。それをカバーできるのは、基本的な生理学のみですと彼女は付け加えました。

「我々は、数世代前では考えられなかったレベルの機能不全を正常化してきました。当時は食事は食事であり、科学実験ではなかったのです」とウィンタース氏は述べました。

ただし、プラネリス氏は行動の変化には時間がかかると付け加えました。不眠症はしばしば多因子的なものです。ストレス、不安、薬物、環境的要因、ライフスタイル習慣がすべて関与していると述べました。

したがって、適切なサポートがあれば、改善は絶対に可能です。
 

どこから始めるか

ウィンタース氏は睡眠を改善するために超加工食品から移行する際、自然食品を取り入れることを勧めています。食事はタンパク質、健康的な脂肪、野菜を中心に献立してください。野外での買い物では、新鮮な農産物、肉、乳製品、その他の未加工のアイテムが見つかるはずです。

さらに良いのは、地元のファーマーズマーケットを訪れることです。成分リストがいっぱい書いてある製品を避け、曽祖父母が本物の食品と認識する食品を選んでください。

少しの管理可能な変更から始め、そこから発展させてください。プラネリス氏は以下のヒントを提供しました：

• 自炊：自分で料理をすることで成分をコントロールでき、隠れた添加物を減らす助けになります。すべてを一度に排除するのではなく、超加工食品を押し出すと考えてください。
   
• おやつを持ち歩く：職場での自動販売機に誘惑される場合、果物、野菜スティック、ナッツ、種子、またはヨーグルトなどの自分で持参したおやつを持ち、より健康的で満足度の高い選択肢にしてください。
   
• 複合炭水化物を選択：精製炭水化物を全粒穀物と複合炭水化物に置き換えてください。白パン、パン菓子、砂糖入りのおやつの代わりに、オートミール、玄米、キヌア、全粒パンを選んでください。
   
• 賢く外食：外食時にサラダ、野菜、または果物などの健康的なサイドディッシュを選ぶか、揚げ物よりもグリル、焼く、またはローストした料理を選んでください。
   
• 水分補給を保つ：加工食品は健康的な液体に置き換えできる可能性があるため、快適な睡眠をサポートするために十分な水を飲んでください。

栄養不足が睡眠に影響を与えるのと同様に、睡眠不足は翌日の食事選択に影響を与え、しばしば超加工食品へ手を伸ばしがちになります。この悪循環を断ち切るには、食事と睡眠衛生—例えば、規則正しい就寝時間、寝る前の画面時間の制限、ストレスの管理—に注意を払うことで、食事の変化の効果を増幅できますとプラネリス氏は述べました。

「食事による睡眠の改善は、ただ単に解決するのではなく、長く続く旅のようなものです。完璧さを目指すのではなく、その過程を大事にしてください」

（翻訳編集　日比野真吾）