長時間の座りっぱなしや運動不足は血行不良を引き起こし、高血圧や糖尿病などの慢性疾患につながり、全身の健康を損なうおそれがあります。日本のスポーツ生理学や糖尿病の専門家たちは共同で、毎日行う簡単な「循環器系ストレッチ運動」が、血行を効果的に改善し、血圧や血糖値、代謝の健康に良い影響を与えることを発見しました。

スポーツ生理学者であり、アメリカスポーツ医学会の認定ストレングス＆コンディショニングトレーナーである中野ジェームズ修一氏と、糖尿病専門医の田畑章悟氏は共著で『10分ストレッチ運動：健康な姿勢を取り戻し、快適な生活をつくる』を出版しました。彼らはその本の中で、3か月間の循環器系ストレッチ運動の後、患者の血行が著しく改善し、血糖値の変動が調整され、血圧が下がり、動脈硬化の進行が遅くなったことを指摘しています。
 

ストレッチ運動の重要ポイント

中野氏は、この運動は代謝を促進し、体脂肪を減らすだけでなく、骨密度の向上にも役立つと話しています。その設計には3つの重要なポイントがあります。

1. あまり使われない部位を活性化する：　この運動は主に、日常生活であまり使われず硬くなりやすい肩甲骨、背骨、股関節などに働きかけます。
    
2. 血管が密集している部位を刺激する：　体幹部（胴体部分）の動きを中心にしており、血管が多く、全身の血行を促進します。
    
3. 簡単な動きを繰り返す：　シンプルな動きを繰り返すことで、血流と代謝効率が素早く向上します。
    

循環器系ストレッチ運動

ここでは、簡単で実践しやすい循環器系ストレッチ運動を3つ紹介します。

1. ストリップストレッチ運動

ストリップストレッチ運動は、肩甲骨、背骨、ハムストリング（太ももの裏の筋肉）を主にターゲットにしています。異なる層のストレッチによって、上半身と下半身の血行を改善します。

ステップ1：まっすぐ立ち、手を下腹部の前で交差させ、頭の上まで手を伸ばし、腕を横に広げます。腕がWの形になるようにして、肩甲骨と背骨を広げます。これを10回繰り返します。

ステップ2：膝を少し曲げ、両手を膝の中央で交差させ、ステップ1を繰り返します。手が頭の上まで伸びるときに、背骨をやや後ろにそらせます。これを10回繰り返します。

ステップ3：少ししゃがみ、手で足首に触れてから、ステップ1を繰り返します。手が頭の上まで伸びるときに、背骨をやや後ろにそらせます。これを10回繰り返します。

2. ストレッチ運動

ストレッチ運動は、脇腹、背中の側面、臀部、太ももの筋肉を強化し、体幹と下肢の安定性も高めます。

ステップ1：足を肩幅に開いて立ちます。片方の腕を上げ、上腕と前腕が90度になるようにします。腕をまっすぐにして、体を反対側に倒し、元の位置に戻ります。これを10回繰り返します。

ステップ2：サイドランジ（片脚を横に出して体を低くする動作）の姿勢で、片方の腕を上げるときに同じ脚を曲げます。反対側に体を倒して伸ばすときに、臀部と脚の力を使って反対側のランジに切り替えます。ゆっくり元の位置に戻ります。これを10回繰り返します。

ステップ3：さらに負荷をかける場合は、しゃがむ範囲を広げたり、開始姿勢で腰を傾けてひねりを加えたりしてから、ステップ2の動きを繰り返し、体幹の安定性と柔軟性をさらに高めます。

3. スイングストレッチ運動

 スイングストレッチ運動は、肩甲骨、背骨、股関節を活性化し、協調性（体の各部が協力して動く力）と血行を改善します。

ステップ1：足を肩幅に開いて立ちます。手をまっすぐにして頭上に持ち上げます。これを10回繰り返します。

ステップ2：片足を後ろに引き、臀部を後ろに引いて少ししゃがみます。立ち上がるときに手をまっすぐにして頭上に持ち上げます。これを10回繰り返します。

ステップ3：上級者向けとして、両手にダンベル（重り）を持ち、ステップ2を繰り返して負荷とストレッチの強度を高めます。

このストレッチ運動は1日たった10分で行うことができます。長時間座り続ける人や、慢性疾患を持つ人にとっても安全で実用的な運動法であり、血行を促進し、心血管の健康を守ります。無理せず着実にストレッチを続けることで、全身の健康のための強い基盤が築かれます。

（翻訳編集　井田千景）