背筋を伸ばして座ると首がリラックスし、脊椎が動きやすく、呼吸も自由になります。しかし、前かがみになったり画面に顔を近づけると、すぐに緊張が生じます。首の筋肉が固まり、背中が張り、呼吸さえ制限されます。長期的には悪い座り姿勢は痛みだけでなく、エネルギーを静かに奪い、思考を曇らせ、長期的な健康を損ないます。

脊椎ケア専門家の鄭雲龍氏は新唐人テレビの番組「She Health」で、長時間座ることは腰痛の一般的な原因であり、悪い姿勢は不快感を増幅し、全体的な活力を損なうと語りました。
 

悪い座り姿勢が背中以上に影響する理由

研究は多くのオフィスワーカーが毎日感じながら仕事をしている事を裏付けています。2020年の研究では、丸めた肩と前傾頭部姿勢（いわゆる「テキストネック」）をたった15分続けるだけで筋疲労が生じ、その後の身体パフォーマンスが低下することがわかりました。

長時間座ることは腰痛だけでなく、慢性疾患リスクの増加とも関連しています。研究では、座りがちな生活が血圧上昇や2型糖尿病などの状態と密接に関連することが示されています。

長時間猫背やテキストネック姿勢を続けると、血管の弾力性が低下し、循環が悪化し、脳への酸素供給が影響を受ける、と鄭氏は言います。これが多くのオフィスワーカーが午後に疲労、頭のぼんやり、創造力低下を感じる理由だと説明します。

高さ調整可能なスタンディングデスクの人気上昇はこの懸念を反映しています。スタンディングデスクは体を一つの固定位置に留めず動きを促すことで、こわばりを減らし、よりクリアな思考をサポートします。

正しい座り姿勢のガイド

座り姿勢改善の第一歩は、呼吸が自然に感じられるかを確認することです。

「良い呼吸は良い姿勢を示します」と鄭氏は言います。背筋を伸ばし、頭頂を上へ伸ばすように座り、体重が自然に下へ沈むと、深い呼吸が明らかにしやすくなります。一方、猫背になると呼吸は浅く制限されます。

座り姿勢には2種類ある、と鄭氏は言います。

アクティブな座り方

アクティブな座り方は、意識的に頭を上げ胸を開いて体をまっすぐに保つことです。

仕事、書き物、コンピュータ使用時は、目線をまっすぐ画面に向けます。画面上部を目線の高さにすると、頭を上下に傾ける必要がなくなります。

キーボードは体に近く、少し低い位置に置き、可能ならキーボードトレイを使うと、腕がリラックスした自然な位置で休めます。

受動的な座り方

ソファに座るのは受動的な座り方の例で、体を自らまっすぐ保つ必要がなく、休めます。

ソファに座る時は、脊椎がサポートされていることを確認してください。

硬めで厚いクッションを背中にしっかり入れ、体が直立した状態で確実にサポートされるようにします。クッションは身長にぴったり合わせる必要はなく、脊椎を適切に支えることが重要です。正しく配置すれば四角や丸いクッションも効果的な背もたれになります。

背もたれクッションの使い方

1. 背筋を伸ばし、身長を測るように座り、体重を下へ沈め、頭を上へ伸ばして深呼吸します。
    
2. クッションを背中にしっかり入れ、確実なサポートを提供します。
    
3. 「身長を測る」合図で再び背筋を伸ばし、クッションに寄りかかって崩れずにサポートされているかを確認します。

クッションを角度をつけて置き、体を少し後ろに傾けると、脊椎サポートと快適さを両立できます。

音楽を聴きながらこの姿勢でリクライニングし、ヘッドレストを追加して脚を伸ばす人もいます。しかし鄭氏は、テレビ視聴には不向きで、後ろに傾けすぎると目と首に負担がかかると指摘しました。
 

パソコン使用時の姿勢コツ

疲労を防ぐためにアームレストが必要だという考えは誤解です。肘が肩関節の下に自然に垂れていれば追加のサポートは不要です。不快感は肩が丸まったり肘が前に出たりした時だけに生じると鄭氏は言います。

鍵はキーボードを体に近づけ、手が無理なく届くようにすることです。この姿勢は猫背や丸肩を防ぎ、腕をリラックスさせます。
 

正しい椅子の選び方

高価な人間工学に基づいた椅子でも、姿勢問題をすべて解決するわけではなく、場合によってはシンプルなスツールより効果が低いこともあると鄭氏は語ります。

人間工学に基づいた椅子を選択するときは、次の点を考慮してください：

• 高さ調節可能：足が地面にしっかりつき、ぶら下がらない。
   
• 太ももを圧迫しないシートデザイン：深く座った際、前端が太ももに押​​し付けられるかどうかを確認してください。継続的な圧力は脚の後ろ側の筋膜を刺激し、筋膜炎を引き起こす可能性があります。
   
• 適切な背もたれのサポート：理想的なサポートポイントは、クッションの有無にかかわらず、へその高さと一直線になっていることです。95度程度に少し後ろに傾くことで、呼吸がスムーズになり、妨げられることがありません。

人間工学に基づいた椅子は万人に合うものではないと鄭氏はいいます。

たとえば、小柄な人にとって座席が高すぎる場合は、太ももとふくらはぎを適切な角度に保ち、脚の裏側に負担がかからないようにするために、フットレストが必要になることがあります。

オフィスワークでは過剰な機能の椅子は必要なく、座ったときに安定感があり、体を支えてくれる椅子が最適です。
 

長時間座っているときに役立つ5つの簡単な運動

長時間座りっぱなしで動かないと、体の痛みにつながることがよくあります。鄭氏は、オフィスワーカーや座りっぱなしの生活を送っている人に、以下の簡単な動きを日常生活に取り入れることを勧めています：

1. 半座り

背もたれを使わず椅子の前に座り、坐骨だけで体を支えます。疲れを感じ始めたら背もたれに寄りかかります。

2. 開脚座り

椅子の端に座り、脚を開きます。この姿勢で短時間作業すると骨盤がニュートラルに戻りやすくなります。

3. サドル座り

椅子の端に馬乗りになるように座り、脚を下に傾け膝を股関節より低くします。この姿勢は骨盤をニュートラルに保つのに役立ちます。

4. 片側股関節ストレッチ

骨盤の両側には坐骨と呼ばれる骨の突起があります。

手順：

1. 椅子の端に右坐骨で支えて横座りし、左側を椅子から外します。
    
2. 左脚を後ろに伸ばし、左腕を頭上に上げ、右手で椅子を支えます。
    
3. 頭を上へ伸ばし、身長を測るようにします。30秒〜1分保持し、左右を交代します。

通常の座り姿勢では股関節が屈曲しています。長時間続くと骨盤が前傾し、仰向けで下背部が床から浮く感覚が生じます。片側股関節ストレッチは股関節を開くことでその影響を打ち消します。

より深いストレッチには上半身を加えます：左脚を伸ばしながら左腕を頭上に上げ、右腕を外側に伸ばし、体幹を右に軽く回転させます。

5. 座ったままの側方ストレッチ

手順：

1. 椅子の端に右坐骨に体重をかけて横座りし、左膝を下に傾け、骨盤左側を少し落とします。
    
2. 右手を椅子に置いて支え、左腕を頭上に上げ、右に傾けて左側をストレッチします。
    
3. または両手を頭の後ろに置きます。側方に曲げる時、上側の肘を天井に向けます。反対側も繰り返します。

40〜50分ごとに立ち上がって動くことを推奨します、と鄭氏は言います。
 

肩と胸の5つのリラクゼーション運動

鄭氏は首と肩をリラックスさせ胸を開くシンプルなルーチンを紹介しました。これらの運動は緊張を和らげ、姿勢を改善し、エネルギーを回復させます。

1. 肩回し

手順：

1. 両手を肩の前に置きます。
    
2. 肘をまっすぐ前に上げ、脇を広げず体に近づけます。
    
3. 肘を最高点まで上げます。
    
4. そこから肘を外側に開き下げ、肩甲骨を寄せて胸を開き円を完成させます。
    
5. 肘を上げる時に吸い、開いて下げる時に吐きます。
    
6. 少なくとも3回繰り返し、逆方向も行います。
    

2. W字型腕曲げ

手順：

1. 手のひらを合わせて腕を頭上に上げます。
    
2. 最高点で腕を外側に広げて大きなV字にします。
    
3. 肘を曲げてW字にし、肩甲骨を寄せて胸を持ち上げます。
    
4. この胸開き運動は背筋を働き、滑らかな動きを生み出します。

3. 肩甲骨ストレッチ

手順：

1. 手を交差させ、指を組み合わせて吸いながら腕を前に伸ばします。
    
2. 吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げます。クマが木に背中をこするイメージで動きを導きます。
    
3. 吸いながら直立に戻り、胸を開きます。
    
4. 吐きながら繰り返します。

4. 首マッサージ

手順：

1. 両手を首の後ろに重ねて置きます。
    
2. 頭を優しく下げ、手のひらで頸椎に沿って下へ押し、同時に顎を上げて穏やかな反力を生みます。
    
3. 顎を上げながら両手で首をマッサージします。
    
4. 左右の手を交代させて両側を均等に働かせます。
    
5. この動きは首周りの筋膜を緩め、こわばりを和らげます。
    

5. 大椎マッサージ

手順：

1. 手を交差させて頸椎と胸椎の境目の突出部、大椎ツボに置きます。
    
2. 顎を少し上げます。
    
3. 手を前に滑らせ、首の付け根をマッサージします。

この領域の循環不良は猫背や前傾頭部姿勢とよく関連します。大椎ツボのマッサージは末梢血流を改善し、視覚的なクリア感さえももたらす可能性があります。

良い姿勢は一日中「背筋をピンと伸ばす」ことではありません。自然なアライメントをサポートし、自由に呼吸し、頻繁に動くことです。座り方、呼吸、位置変更に注意することで、痛みを減らし、エネルギーを回復し、長期的には脊椎を守れます。

最も健康的な姿勢は、体が軽くバランスが取れ、リラックスして感じるもので、緊張や無理のない状態だと鄭氏は言います。小さな調整を一貫して実践すれば、驚くほど大きな違いが生まれます。

（翻訳校正　日比野真吾）