健康な肌と高い代謝を手に入れたいなら、高価なスキンケア製品は必ずしも必要ではありません。日々の食事から十分な栄養素を摂取できれば、自然に輝く肌を簡単に手に入れることができるのです。栄養士の廖心怡（リャオ・シンイ）氏は、NTDTVの「She Health」番組で美容をサポートする6つの重要な栄養素を紹介し、内側から輝く肌にするためのシンプルで手軽な自家製美容ドリンクを紹介しました。

簡単に作れる美容ドリンク

廖氏が紹介するのは、肌を美しく保つために簡単に作れるドリンクです。

材料（1人分）：

・オレンジ　130g
・セロリ　20g
・りんご　20g
・生の玉ねぎ　20g
・水　120ml

作り方：

1. 全ての材料と水をジューサーに入れてジュースにします。
2. 搾りかすを残して食物繊維を摂取します。
3. 出来上がったらそのままお召し上がりください。

健康効果：

・オレンジ：ビタミンCを含み、強力な抗酸化作用があります。
・セロリ：カリウムイオンを含み、水分代謝をサポートします。
・りんご：マグネシウムを含み、肌を血色良く、艶やかで弾力のある状態にします。
・生の玉ねぎ：硫化物を含み、血糖値を下げる効果や抗酸化作用があります。

廖氏は、生の玉ねぎを食べることで栄養素をより保持できると述べています。玉ねぎにアレルギーがある場合は、同じく硫化物を含むニンニクで代用でき、同様の効果が期待できます。

また、果物や野菜のジュースは、作りたてをすぐに飲むことで栄養を最大限に摂取できるとしています。すぐに飲めない場合は冷蔵保存し、できるだけ早めに飲むことで酸化による栄養損失を抑えられます。
 

肌を健康に保つポイント

十分な栄養素を摂ることに加えて、廖氏は次の点に注意することが大切だと述べています。

1. 高糖質・高脂肪の食事を減らす

糖分の過剰摂取、特にケーキやペストリーのような高糖質の甘いものは、肌に悪影響を及ぼし老化を早めます。研究では、糖が体内のタンパク質と結びついて「糖化最終生成物（AGEs）」を作り出し、肌の弾力を低下させ、炎症や乾燥、しわの原因になることが示されています。

ただし、全ての甘いものが同じ影響を与えるわけではありません。例えば、カカオ80%以上のダークチョコレートは、糖分が少なく油分が多いため、肌への悪影響が比較的少ないとされています。

また、揚げ物に使われる酸化した低品質な油は、ナッツやアボカドに含まれる自然で高品質な油とは大きく異なります。こうした不健康な油は肌の炎症やアレルギーを引き起こし、老化を早める可能性があります。長期間摂取すると肌が過敏になり、自然な輝きが失われてしまいます。

2. 果物と野菜を多く摂り、水分をしっかり取る

十分な水分と果物・野菜の摂取は、代謝をサポートし、肌の潤いを保ちます。

3. 運動と発汗を続ける

定期的な運動は発汗を促し、皮膚の毛穴から老廃物を排出して肌を清潔に保ち、健康的な肌の状態をつくります。
 

植物性コラーゲンの誤解

コラーゲンは肌や関節、骨の健康に不可欠です。加齢とともに体内のコラーゲン生成は減少し、肌の弾力が失われてしわが増える原因となります。コラーゲンは豚の皮、鶏の足、魚の皮など動物性食品に多く含まれており、これらを摂取することは有効な補給方法です。

一方、植物性コラーゲンとは、白きくらげや黒きくらげに含まれる植物由来の多糖類のことを指します。これらの多糖類は直接コラーゲンを供給するわけではありませんが、体内でのコラーゲン生成を刺激する働きがあります。研究では、白きくらげ由来の多糖類が紫外線による肌の水分喪失やコラーゲン分解を抑える可能性があることを示しています。

美容のための6大栄養素

廖氏は、以下の栄養素を食事から摂取することで、肌をより健康的で生き生きと見せることができると述べています。

1. ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、肌が活性酸素と戦い老化を遅らせるのを助けます。オリーブオイルやナッツなど天然の油分を多く含む食品に豊富です。廖氏は、サラダや食事にナッツを加えることで手軽にビタミンEを補給し、肌の健康を支えられると提案しています。

2. ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン合成をサポートし、肌の弾力を維持します。柑橘類、グアバ、キウイはビタミンCが豊富です。ピーマンなどの色付きパプリカも優れた供給源です。ただし、ビタミンCは高温で分解されやすいため、生の果物や野菜で摂るのが最適です。

ビタミンCが多い果物（100gあたり）：

・グアバ：228mg
・キウイフルーツ：74.7mg
・オレンジ：59.1mg

ビタミンCが多い野菜（100gあたり）：

・赤パプリカ：142mg
・黄パプリカ：139mg
・緑ピーマン：99.5mg
・ブロッコリー：91.3mg

3. 食物繊維

食物繊維は腸の働きを促進し、老廃物や毒素の排出を助け、肌の状態を改善する可能性があります。廖氏は、全粒穀物、豆類、根菜、葉物野菜など、食物繊維が豊富な食品を食べることを勧めています。

4. 良質な脂質

脂質は細胞膜の主要成分であり、肌の弾力や潤いを保つのに役立ちます。加齢に伴う脂質の分布変化は乾燥肌の原因になります。廖氏は、ナッツやアボカドなど自然な脂質を多く含む食品を摂ることで、肌のふっくら感と輝きを維持できると述べています。

5. タンパク質

タンパク質はコラーゲンの基盤であり、肌のハリを保つのに不可欠です。卵や牛乳は良いタンパク質の供給源です。さらに、ビタミンCを豊富に含む食品と一緒に摂ることで、コラーゲン合成をよりサポートし、肌の弾力を高めることができます。

4. ファイトケミカル（植物化学成分）

ファイトケミカルはカラフルな果物や野菜に含まれる天然成分で、強力な抗酸化作用を持ちます。例えば、黒色や濃い紫色の食品に含まれるアントシアニンは、肌の老化を遅らせる効果があるとされています。廖氏は「レインボーダイエット（色とりどりの野菜や果物を摂る食事法）」を取り入れ、幅広いファイトケミカルを摂取することを推奨しています。

バランスの取れた栄養と良い食習慣があれば、内側から透明感のある健康的で美しい肌を育むことが可能です。

（翻訳編集　井田千景）