引き締まった腹筋をつくる12のエクササイズ

夏がやってきました。腹筋やVラインを見せたい方や、より自信を持って健康的な体を目指したい方は、毎日の運動習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。ここで紹介する12種類の体幹エクササイズは、「シックスパック」と呼ばれる腹直筋を美しく鍛えるために考えられたメニューです。

せっかく鍛えた腹筋も、脂肪に覆われて見えなくなっていてはもったいありません。一般的に成人男性では体脂肪率15〜25％が標準とされ、25％を超えると肥満とされます。成人女性では20〜30％が標準で、30％を超えると肥満とされています。

体脂肪を減らすためには、食事の管理が何より重要です。健康的な食生活に加えて体幹トレーニングを行うことで、腹筋のラインがよりはっきりと現れやすくなります。

シックスパックを目指す12の腹筋エクササイズ

はっきりとした腹筋をつくるためには、腹直筋（シックスパック）と腹斜筋を重点的に鍛えることが重要です。以下で紹介する腹筋エクササイズを、食事管理と組み合わせて継続することで、美しい腹筋を目指せます。

1. クランチ

この定番のエクササイズは腹直筋の上部を重点的に鍛え、体幹の基礎的な筋力を高めます。

ステップ1： 仰向けになり、両脚を揃えて持ち上げ、膝を曲げます。

ステップ2： 息を吐きながら腹筋に力を入れて肩を床から持ち上げます。息を吸いながら元の位置へ戻します。

 

2. バイシクルクランチ

ひねる動作によって腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えるエクササイズです。

ステップ1： 仰向けになり、両手を軽く耳の後ろに添えます。両脚を持ち上げて膝を90度に曲げます。体幹に力を入れ、腰を床につけたまま腹筋を引き締めます。

ステップ2： 右脚を伸ばすと同時に上半身を左へひねり、右肘を左膝に近づけます。その後、元の姿勢に戻ります。

ステップ3： 左脚を伸ばすと同時に上半身を右へひねり、左肘を右膝に近づけます。元の姿勢に戻り、左右交互に行います。

 

3. ロシアンツイスト

腹斜筋を強化し、体幹の回旋動作の安定性を高めます。

ステップ1： 膝を曲げ、かかとを床につけて座ります。背筋を伸ばしたまま、上半身を約45度後ろへ倒します。

ステップ2： 両手を胸の前で合わせ、腰を軸にして左右交互に体をひねります。

 

4. シーテッド・ニー・トゥ・エルボー（左）

腹筋とひねる動作を組み合わせることで、腹斜筋を集中的に鍛えます。

ステップ1： 両手を軽く耳の後ろに添えます。膝を曲げ、かかとを床につけます。背筋を伸ばしたまま上半身を約45度後ろへ倒します。

ステップ2： 左膝を持ち上げながら上半身を左へひねり、右肘を左膝に近づけて触れます。その後、元の姿勢へ戻り、数回行います。

 

5. シーテッド・ニー・トゥ・エルボー（右）

反対側の体幹を鍛え、左右の筋力バランスを整えます。

ステップ1： 両手を軽く耳の後ろに添えます。膝を曲げ、かかとを床につけます。背筋を伸ばしたまま上半身を約45度後ろへ倒します。

ステップ2： 右膝を持ち上げながら上半身を右へひねり、左肘を右膝に近づけて触れます。その後、元の姿勢へ戻り、数回行います。

 

6. Vクランチ

上腹部と下腹部を同時に鍛える、負荷の高いエクササイズです。

ステップ1： 仰向けになり、両脚を伸ばし、両腕を頭の上へまっすぐ伸ばします。

ステップ2： 息を吐きながら両脚と上半身を同時に持ち上げ、V字の形をつくります。数秒間キープした後、元の姿勢へ戻ります。

 

7. ヒールタッチ

左右への動きによって腹斜筋を鍛えるエクササイズです。

ステップ1： 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。両腕は体の横へまっすぐ伸ばします。

ステップ2： 体幹に力を入れ、頭と肩甲骨を少し持ち上げます。上半身を左右へ動かしながら、それぞれの手で左右のかかとに交互に触れます。

 

8. レッグレイズクランチ（左）

片側ずつ行うことで、体幹を鍛えながら協調性と安定性も向上させます。

ステップ1： 仰向けになり、両脚を伸ばし、右腕を頭の上へまっすぐ伸ばします。

ステップ2： 息を吐きながら左脚と右腕を同時に持ち上げて触れ合わせ、その後ゆっくり下ろします。

 

9. レッグレイズクランチ（右）

反対側も同様に鍛え、左右均等な体幹の発達を目指します。

ステップ1： 仰向けになり、両脚を伸ばし、左腕を頭の上へまっすぐ伸ばします。

ステップ2： 息を吐きながら右脚と左腕を同時に持ち上げて触れ合わせ、その後ゆっくり下ろします。

 

10. アドバンスド・ロシアンツイスト

足を床から浮かせることで腹筋への負荷をさらに高めた、応用種目です。

ステップ1： 膝を曲げて座り、上半身を約45度後ろへ倒します。背筋を伸ばしたまま両足を床から浮かせます。

ステップ2： 両手を胸の前で合わせ、腰を軸にして上半身を左右交互にひねります。

 

11. スパイダーマンプランク

体幹を鍛えるだけでなく、バランス能力や股関節の可動性も高める動的なプランクです。

ステップ1： 両手を肩幅に開いて床につけ、両脚を後方へまっすぐ伸ばし、つま先を床につけてプランクの姿勢をとります。背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れます。

ステップ2： 右膝を曲げて持ち上げ、右肘の外側へ近づけます。その後、右脚を伸ばして元の姿勢へ戻ります。

ステップ3： 左膝を曲げて持ち上げ、左肘の外側へ近づけます。その後、左脚を伸ばして元の姿勢へ戻ります。左右交互に行います。

 

12. ハイプランク・クロスタップ

体を斜めに動かすことで腹斜筋への刺激をさらに高める、上級者向けのプランクです。

ステップ1： 両手を肩幅に開いて床につけ、両脚を後方へまっすぐ伸ばし、つま先を床につけてプランクの姿勢をとります。背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れます。

ステップ2： 右膝を曲げて持ち上げ、左肘の内側へ近づけます。その後、右脚を伸ばして元の姿勢へ戻ります。

ステップ3： 左膝を曲げて持ち上げ、右肘の内側へ近づけます。その後、左脚を伸ばして元の姿勢へ戻ります。左右交互に行います。