「カルシウムを補うには牛乳をたくさん飲みましょう」という言葉は、誰もが子どもの頃から耳にしてきたでしょう。この考え方自体は間違っていませんが、もっと重要なことが一つ抜けています。それは、飲んだカルシウムが本当に体に吸収されているのか、ということです。
 

摂取したカルシウムが、必ずしも体に利用されるとは限らない

食品の栄養成分表示に記載されているカルシウム量は、「その食品にどれだけのカルシウムが含まれているか」を示しているにすぎません。しかし、実際に体が利用できるのは、その一部に限られることが少なくありません。

この「体が実際に利用できる割合」は、栄養学では「生物学的利用率」と呼ばれています。

整形外科医のシャーネル・サラット・ゲイリー氏は、「食品に含まれるカルシウムの総量に対して、体が実際に吸収したカルシウム量を割り、その数値に100を掛けたものが吸収率（％）です」と説明しています。

2種類の食品に同じ量のカルシウムが含まれていても、吸収率には数倍もの差が生じることがあります。つまり、カルシウム補給で本当に大切なのは、「カルシウムを含む食品をどれだけ食べるか」ではなく、「カルシウムが吸収されやすい食品を選ぶこと」なのです。
 

ケールのカルシウム吸収率は約6割　牛乳の約2倍

2020年に学術誌『Cogent Food & Agriculture』に掲載された総説研究によると、ケールは植物性食品の中でもカルシウムの吸収率が特に高く、比較によっては牛乳を上回ることもあります。

つまり、同じ100mgのカルシウムを摂取した場合、ケール由来のカルシウムは約60mgが体に利用されるのに対し、牛乳由来では約32mgにとどまるということです。

その理由は、ケールに含まれるシュウ酸の量が非常に少ないことにあります。シュウ酸は植物性食品に広く含まれる天然化合物で、消化管内でカルシウムと結合し、吸収されにくいシュウ酸カルシウムを形成します。そして、最終的には体外へ排出されます。
 

ほうれん草のカルシウム補給の落とし穴：100mg摂取しても、利用できるのは5mg未満

ほうれん草は長い間、「野菜からカルシウムを補う代表的な食品」と考えられてきました。実際、野菜の中ではカルシウム含有量が比較的多い食品です。しかし、問題はシュウ酸にあります。ほうれん草にはシュウ酸が非常に多く含まれているため、カルシウムの吸収率が極めて低くなってしまうのです。

研究によって、ほうれん草のカルシウム吸収率の推定値には大きな違いがあります。

• アメリカパデュー大学の研究：ほうれん草のカルシウム吸収率は1％未満です。
•  2021年に『Nutrients』に掲載された総説研究：約5％です。

この差は、研究方法の違いや、ほうれん草の品種、調理方法などによるものです。しかし、どちらの数値も同じことを示しています。ほうれん草によるカルシウム補給効果は限られており、含まれるカルシウムの多くはシュウ酸と結合してシュウ酸カルシウムとなり、最終的に体外へ排出されてしまうのです。

サラット・ゲイリー氏は、「シュウ酸はカルシウムの吸収にかなり大きな影響を及ぼします」と話しています。

だからといって、ほうれん草が体に悪いというわけではありません。ほうれん草には鉄分や葉酸、抗酸化物質が豊富に含まれており、積極的に食べたい野菜の一つです。ただし、「カルシウム補給」という点では、多くの人が考えているほど優れた食品ではないのです。
 

カルシウム補給に適した野菜：カイラン、ブロッコリー、チンゲンサイ

ケールのほかにも、身近な野菜の中には、ケールと同じアブラナ科に属し、シュウ酸が少なく、カルシウムの吸収率が高いものがあります。

• カイラン：ケールと近い仲間で、シュウ酸の含有量が少なく、カルシウムの吸収率も高い野菜です。炒め物やさっとゆでる調理法に適しています。
   
• ブロッコリー：同じくシュウ酸の少ないアブラナ科の野菜で、カルシウムの吸収率は約50％です。
   
•  チンゲンサイ、白菜：これらもシュウ酸の含有量が比較的少なく、カルシウムの吸収率はほうれん草より高いため、日常的なカルシウム補給に適しています。
   

ビタミンDが不足していると、カルシウムをいくら摂っても十分に活用できない

カルシウムが体に吸収されるためには、もう一つ重要な条件があります。それがビタミンDです。

ビタミンDは腸内でカルシウムの吸収を助ける働きをしています。そのため、ビタミンDが不足していると、吸収率の高いカルシウム源を摂取しても、その効果は大きく損なわれる可能性があります。

現在、意識してカルシウムを補給している方は、ビタミンDが十分に足りているかどうかも確認してみるとよいでしょう。次回の健康診断の際に、ビタミンDの検査を追加できるか相談してみるのも一つの方法です。
 

野菜だけでカルシウムを補うのは難しい

ケールのカルシウム吸収率は確かに優れていますが、実際に食生活に取り入れるとなると、一つ現実的な問題があります。それは、一度にどれだけ食べられるかということです。

加熱したケール1カップに含まれるカルシウムは約94mgです。成人の1日のカルシウム摂取推奨量は約1,000mgとされています。ケール（またはカイラン）だけで必要量を満たそうとすると、1日に10カップ以上食べなければならず、日常生活ではほぼ不可能です。

医師のローレン・グラウベルト氏は、「ケールだけですべてのカルシウム必要量を満たすことはできませんが、カルシウム補給に役立つことは確かです」と話しています。

ここからも分かるように、本当に効果的なカルシウム補給の方法は、さまざまな食品から、1日を通して分けて摂取し、少しずつ積み重ねていくことです。
 

牛乳を飲まなくてもカルシウムは補える：豆乳＋葉物野菜＋黒ゴマの組み合わせ

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方や、完全菜食主義（ヴィーガン）の食生活を選んでいる方でも、カルシウムを補う方法はあります。

研究によると、カルシウム強化植物性ミルク（豆乳やオーツミルクなど）は、一般的に牛乳に近いカルシウム吸収率を示します。さらに、シュウ酸の少ない野菜や黒ゴマ、木綿豆腐などを組み合わせれば、乳製品に頼らずにカルシウムを補給する食生活を組み立てることができます。

グラウベルトは、「植物性食品中心の食生活やヴィーガンの食生活を送っている方は、ケールのような野菜を日々の献立に取り入れることで、カルシウムだけでなく、ビタミンKや食物繊維も同時に摂取できます。これらはいずれも骨の健康にとって重要な栄養素です」と話しています。
 

3食をこのように組み合わせれば、1日1,000mgのカルシウムを無理なく目指せる

最も効果的なカルシウム補給方法は、カルシウムを適度に含む複数の食品を3食に分散させ、自然に摂取量を積み重ねていくことです。以下は、日常的な食事を基本にした献立の一例です。

この組み合わせなら、牛乳を大量に飲み続ける必要もなく、特定の食品一つに頼る必要もありません。多様な食品をバランスよく取り入れ、少しずつ積み重ねることが、無理のないカルシウム補給の方法です。
 

（翻訳編集　日比野真吾）