私のほぼ40年にわたる臨床経験の中で、血糖値が激しく変動する患者さんを何度も見てきました。ある糖尿病患者の夫から、「妻が夜に血糖降下薬とインスリン注射をした後に低血糖を起こすことが多く、自分も非常に不安で眠れない」という話を聞きました。実際、血糖を安定させるには、薬や注射だけでは不十分で、毎日の生活習慣の調整がより重要です。
 

血糖を安定させる食材

食後に血糖が下がらない方には、山芋を強くおすすめします。

1. 山芋

同じ医師の友人が次の症例を教えてくれました。友人の知人が健康診断で高血糖を指摘され、彼が毎日蒸した山芋を食べるよう勧めたところ、その友人は低血糖薬を使わずに1日40～120g程度の山芋を食べ続け、短期間で血糖値が正常範囲に戻りました。

山芋のようなデンプン質の多い食材がなぜ血糖を下げるのか疑問に思う方もいるでしょう。秘密は、山芋のぬめりの表面から出る分泌物にあり、これが腸内での糖の放出を遅らせるのです。伝統医学も現代研究も、山芋が血糖・血脂・血圧を下げるなど多くの健康効果を持つことを示しています。

山芋は蒸したりスープにするのがおすすめです。例えば山芋とスペアリブのスープや「四神湯」などです。

2. 玉ねぎとニンニク

有名な日本人シェフ・窪田好直氏は40代で糖尿病を発症し、食事療法で血糖を下げようとしました。その重要な手段の一つが毎日玉ねぎを食べること、特に玉ねぎの皮と実を使ったスープでした。現在90歳を超えても、彼は有名な洋食レストランの料理長を務めています。

玉ねぎスープのレシピ

材料

• 皮付き玉ねぎ　4個
• 昆布の細切り　約15g
• ニンニク　1片
• ベーコン（焼いたもの）約60g
• 醤油　大さじ1
• だし汁　大さじ1
• 酢　小さじ2
• こしょう　少々
• 水　5カップ

作り方

1. 洗った皮付き玉ねぎを水に入れて沸騰させ、皮を取り除いて出汁を作ります。
    
2. 玉ねぎとベーコンを小さく切り、ニンニクをみじん切りにします。
    
3. すべての材料を鍋に加え、弱火で20～30分煮込みます。

玉ねぎには血糖降下作用のあるケルセチンが豊富に含まれ、特に皮の部分に多く含まれているため、スープに皮を入れると効果が高まります。ニンニクのアリシンはインスリン分泌を改善します。1日約1片のニンニクを食べることをおすすめします。768人の2型糖尿病患者を対象としたレビューでは、毎日アリシンを補給することで血糖値とコレステロール値が改善したとされています。
 

糖尿病患者におすすめの飲み物

高血糖の人は何を飲めばいいかとよく聞かれます。無糖のお茶や牛乳なら問題ありませんが、人工甘味料入りの無糖飲料は健康リスクがあり、血糖代謝を乱す可能性があるため、糖尿病患者だけでなく一般の人も頻繁に飲むのは避けた方が良いです。

本当に少し甘みが欲しい場合は、無糖飲料を買って自分で少量のはちみつを加えるのがおすすめです。砂糖や果糖を加えるより良い選択です。

糖尿病患者に特に適した飲み物として、ごぼう茶をおすすめします。中医学の観点では、ごぼうは体内の余分な糖分と水分を排出する働きがあり、血管の詰まりを防ぎます。市販のごぼう茶ティーバッグを使い、熱湯で5分ほど浸すだけで飲めます。

注意：妊婦の方や風邪・咳のある方はごぼう茶を飲まないでください。
 

血糖を安定させる2つのツボ

食事調整に加えて、ツボマッサージで体の自己調節機能を高めることをおすすめします。最もよく使う2つのツボは「三陰交（さんいんこう）」と「公孫（こうそん）」です。

1. 三陰交（さんいんこう）：

内くるぶし（足首内側の突起）の上、指4本分ほど上がったすねの内側で、指で押すと凹みを感じる場所です。

効能：三陰交は肝・脾・腎の三経絡をつなぎます。中医学ではこれら三系統がエネルギー代謝、血液循環、消化吸収に関わるとされています。三陰交は血糖を下げ、内分泌系を調整します。体全体が協調して機能すると、血糖の激しい変動が起こりにくくなります。また研究では、三陰交マッサージが糖尿病性腎症患者の蛋白尿症状を改善することが示されています。

注意：妊婦は三陰交を押さないでください。

2. 公孫（こうそん）：

足の内側にあります。まず親指の付け根関節の後ろの凹みを見つけ、足の内側縁に沿って親指1本分ほど戻ったところ、足の甲骨の下の凹みです。

効能：公孫は主に「脾」の機能を活性化します。中医学では脾は単一の臓器ではなく、消化・吸収・エネルギー変換を中心としたシステムです。脾の気が不足すると血糖が変動し、便秘などの消化器症状を伴うことがあります。
 

血糖値に最も害を与える2つの習慣

血糖値を下げる食品の摂取やツボマッサージに注意するだけでなく、2つの不健康な習慣は避けるべきです。1つ目は野菜・果物ジュースを飲むことです。以前血糖がよくコントロールできていた80歳の男性が、ある日急に血糖が跳ね上がった話を聞きました。原因は毎朝コップ1杯の野菜・果物ジュースを飲んでいたことでした。野菜・果物ジュースは栄養価が高いように見えますが、ジュースにすると果物や野菜の吸収が速くなり、血糖が急上昇しやすくなります。

2つ目は見落としがちな「夕食が遅すぎる」習慣です。残業後に夕食を食べ、すぐに座ってスマホを使ったり横になったりする人が多いです。研究では、夕食が遅いと就寝までに血糖が十分に代謝されず、同じカロリーでも夜間の血糖が高くなり、脂肪合成がしやすくなることがわかっています。その影響は翌朝まで続くこともあります。

遅くまで仕事をしている場合でも、食後すぐに横になるのは避けてください。食後10分ほど歩くと、食後代謝を助け、カロリーがお腹に溜まって「スペアタイヤ」になるのを防げます。ランダム化クロスオーバー試験では、食後すぐに10分歩くと食後血糖のピークが有意に低下し、食後30分歩くのと同等の効果があることがわかりました。

（翻訳編集　日比野真吾）