現代社会では生活のスピードが速く、多くの人が外食や夜更かし、夜勤によって食生活が乱れ、睡眠の質が低下しがちです。その結果、不安や反応の鈍さ、疲労を感じ、人間関係にまで悪影響を及ぼすこともあります。

新唐人テレビの番組『健康1+1』に出演した専門栄養士の陳小薇（ちん・しょうび）氏は、健康的な生活習慣に加え、「適切な栄養素を摂ることによって、睡眠の質を高めることができる」と紹介しました。

外食が多い人が「快眠をサポートする栄養素」を摂取できる方法

外食中心で栄養が偏りがちな人には、次に挙げられた食品をできるだけ取るよう、陳氏は勧めています。

1. ホールフード（加工が少ない自然食品）

緑野菜にはマグネシウム、亜鉛、ビタミンなど豊富に含んでおり、快眠をサポートしてくれます。特に、ホウレンソウはストレス・うつ対策に有効で、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンはメラトニンを増やし、炎症を抑えることで睡眠を改善します。
※メラトニンは体内の「睡眠-覚醒リズム」を整えるホルモンです。

2. 良質なタンパク質

トリプトファンは、人間の健康維持に欠かせない必須アミノ酸の一種です。 ストレスを緩和し「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作り出せるし、また、眠りを促すメラトニンのもとにもなります。研究によると、トリプトファンには気分を整え、成人の睡眠障害を改善する効果があるとされています。

トリプトファンは体内で作り出すことはできないため、食事から摂取する必要があります。おすすめは赤身の肉、鶏の胸肉、そして特にサーモンなどの魚です。

3. プロバイオティクス（善玉菌）

研究によれば、プロバイオティクスの補給は、うつや不安の症状、睡眠の質を大きく改善できると示されています。無糖タイプでプロバイオティクス（善玉菌）入りのヨーグルトは良い選択です。ただし、糖分が多い製品はかえって体に悪いので、要注意です。

4. 栄養補助食品

上記の方法が合わない場合は、カルシウム、マグネシウム、フィッシュオイルなどのサプリメントを検討してもよいでしょう。フィッシュオイルに含まれるDHA・EPAは良質なオメガ3脂肪酸です。あるランダムに行った二重盲検試験では、DHA/EPAを摂取することにより、中高年成人は睡眠の質が向上したと報告されていました。
 

夜勤が多い人向けの健康アドバイス

シフト勤務の人たちについて、陳氏は自身の経験から「体内時計に合わせて食事を調整する」ことが大切だと述べています。

1. 夜勤開始の1〜2時間前にしっかりした食事をとること。勤務中のエネルギーと体力を保つために、栄養豊富な食事を摂っておくとよいでしょう。

2. 勤務中の食事は軽食で済ませること。サンドイッチ、消化の良いオートミール粥、茶卵（中国の味付けゆで卵）など軽い食事で素早くエネルギーを補給しながら胃もたれを避けましょう。

３. 勤務後は眠りを促す軽い食事をとること。ホットミルク、緑野菜、ビタミンB群を含む玄米粥などがおすすめです。研究では、ミルクやサワーチェリーなどメラトニンを含む食品が睡眠改善に効果があるとされています。

4. カフェインと脂っこい食事は避けること。コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを含む飲料は避け、就寝前に胃腸に負担をかけ、睡眠を妨げる脂っこい食事も控えましょう。
 

自家製健康ドリンク

陳氏は、「快眠栄養素」を補うことができるとして次の自家製ドリンクも勧めています：

1. ホットミルク＋はちみつ

こちらは睡眠サポート飲料の定番で、乳糖不耐症の人ならヨーグルトの代わりにミルクを使うといいです。

2. カモミールティー＆ラベンダーティー

神経の緊張を和らげ、眠りを誘う効果があります。

3. サワーチェリージュース

濃縮タイプのサワーチェリージュースを飲むことで、体内のメラトニンを増やし、睡眠の質が向上させます。ただし、市販品には糖分が多いので、注意が必要です。

また、コーヒーが好きな人は午後3時か4時以降に飲まないようにしましょう、夜の睡眠に影響を与えるためです。カフェインの代謝には5～6時間ほどかかります。
 

リラックスしましょう

陳氏は、次のようなリラックス法を紹介しています：

1. 深呼吸

腹式呼吸で副交感神経を刺激し、心拍・血圧を下げてリラックスさせます。

2. 瞑想

数秒～1、2分でも、忙しい環境から離れて瞑想するだけで緊張を和らげる効果があります。

3. リラックスグッズの活用

ホットパックなどを肩や首にあてて、ストレスでこわばった筋肉をほぐしましょう。

4. 温浴

ラベンダーやカモミールなどの精油をお風呂に加えると、より深くリラックスできます。体温が上がったあとの下がる過程が眠気を誘います。

5. 適度な運動

短時間の有酸素運動や筋トレは睡眠の質を向上させます。ヨガやストレッチは心身のリラックスに最適で、運動後はリフレッシュ感が得られます。

6. 趣味を楽しむ

音楽を聴く、美術館に行くなど、自分の好きなことに没頭するのも、不安の軽減とリラックスにつながります。

7. バランスの良い食事

必要な栄養素をしっかり摂ることは、心身の健康維持に欠かせません。

8. ストレス軽減に効果的な食べ物

アーモンドやクルミなどのナッツ類、バナナ、ホットミルクは、ストレスをやわらげる作用があります。

9. 規則正しい生活リズム

生活リズムを整えることで体内時計が確立され、たとえスケジュールが変化しても調整しやすくなります。
 

睡眠環境の工夫も重要

食事の他、睡眠環境も眠りの質に大きく影響します。陳氏は次のようにアドバイスしています：

・仕事スペースと寝室を分ける

仕事場は明るく保つことで、集中力がアップします。寝室は暗くすると精神的にリラックスできます。仕事を関連する物を寝室に持ち込まいことは、ストリスを持ち込まないことに繋がります。

・寝ることを意識させる「習慣」を作る

たとえば、寝る前に入浴したり、リラックスできる音楽を聴いたりすることで、入眠を促すことになります。

・ラベンダーの精油を嗅ぐ

就寝前にラベンダーの香りをかぐと、心身がリラックスし、スムーズな入眠を促します。

（翻訳編集　正道勇）