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（大紀元、Shutterstock）

代謝を整える視点

「正常」を再考：本当の代謝健康とは

2025/09/25
Jennifer Sweenie

爽快な目覚めを想像してみてください。眠気もなく、カフェインに頼る必要もありません。1日中エネルギーが安定し、頭はいつも鋭い。食事後は満足感があり、渇望、膨満感、不快感がありません。多くの人にとって、これは幻想に思えるでしょう。しかし、まさにこれこそが代謝の健全さの実感であり、そしてそれはますます稀になってきています。

アメリカ人の約93％が何らかの代謝機能障害を経験し、慢性疾患が増加し続ける中、代謝健康の理解がこれまで以上に重要になっています。

「早く行動すれば、より長く健康に生き、より良い健康寿命が得られる可能性が高まります」と、3つの専門医資格を持つ肥満医学医、アドニス・サレミ（Adonis Saremi）博士はエポックタイムズに語りました。

静かな原因

代謝機能障害は静かな流行病です。初期の兆候はしばしば見過ごされ、その影響は目に見える体脂肪を超えます。多くの人が代謝健康を体重と結びつけますが、それは物語の一部にすぎません。代謝機能障害が肥満に先行するか、後に続くか、同時かはいまだ不明です。

正常な体重でも代謝的に不健康な場合があります。過体重や肥満でも健康な代謝マーカーを持つ人もいます。BMIは筋肉と脂肪を区別せず、脂肪分布も示さないため、正常なスクリーニングが代謝健康を保証しません。

「代謝的に不健康に見る必要はありません」と、サレミ氏は述べました。

サレミ氏は、今日の環境が病気を引き起こす素地を作っていると示唆しました。超加工食品、座りがちな習慣、慢性ストレス、睡眠不足が遺伝子と結びつくと、代謝不均衡の完璧な嵐が生じます。

『JAMA Internal Medicine』に掲載された集団ベースの研究では、超加工食品の摂取量増加と2型糖尿病リスクの関連が示されました。具体的には、1日100gの超加工食品（コーラ1缶や冷凍ピザ1スライスなど）の追加摂取ごとに糖尿病リスクが5％増加しました。

「私たちのライフスタイルでは身体的に常に活動的であることが非常に難しいです」と、登録栄養士で認定糖尿病教育者、カレン・ホーキンス（Karen Hawkins）氏はエポックタイムズに語りました。「どこへ行くにも車に頼り、ほとんど歩きません。」

さらに、代謝健康の基準が不明確になっています。

歪んだ基準

今日の代謝バランスの状態を定義するのは難しいです。生物分析化学の博士号を持つアーバン・キアナン（Urban Kiernan）氏は、科学が「正常」を定義する方法に課題があるとエポックタイムズに語りました。

「科学全体の仕組み上、定義を作成するのは非常に難しいです」と彼は述べました。「すべて統計に基づいており、統計的基準を見つけなければなりません。すでに病気に偏っている場合、ベースラインを確立するのは本当に難しいです」

つまり、アメリカ人の大多数が代謝的に不健康な場合、統計的平均は本当の健康を反映しません。

キアナン氏の指摘は的を射ています。2022年に発表されたタフツ大学の研究者チームによる研究では、アメリカの成人の7％未満が最適な心代謝健康を持っていることがわかりました。代謝健康と心代謝健康は、体がエネルギーを調節し心血管機能を維持する能力を反映するため、しばしば同じ意味で使われます。

正確なベースラインを見つけるにはタイムマシンが必要かもしれません。1960年代や70年代を振り返ることで、当時の代謝健康がわかります。今は、キアナン氏によると、主要な概念とバイオマーカーに頼って明確な全体像を得ます。

代謝的に健康な人

代謝健康の核心はバランスです。

ホーキンス氏は代謝健康を「体重、血圧、血糖値を維持するすべての身体システムがバランスしている状態」と定義しました。「それは全体的にバランスの取れた健康です」と、彼女は述べました。

代謝健康は代謝の柔軟性にも依存します。利用可能なものに応じて、炭水化物と脂肪を燃料としてスムーズに切り替える体の能力です。代謝的に柔軟な人は、炭水化物の多い食事を長時間の血糖急上昇なく処理し、数時間絶食しても震えや過度な空腹感を感じず、必要時に効率的に蓄積脂肪を利用できます。

体が食品をエネルギー（カロリー）に効率的に変換し、消化から運動、細胞修復までを供給し、これらのシステムが調和して機能すると、代謝的に健康とみなされます。

代謝機能障害のスクリーニングでは、医師は通常以下の主要バイオマーカーをチェックします。

空腹時血糖：絶食後の血糖を測定。最適は100mg/dL未満。
血圧：理想は約120/80mmHg。130/80mmHg超は高血圧を示す。
脂質プロファイル：トリグリセリドは100mg/dL未満、HDL（「善玉」コレステロール）は60mg/dL超、LDL（「悪玉」コレステロール）は低く保つべき。
ウエスト周り：女性は35インチ未満、男性は40インチ未満。

これらのマーカーは体の状態を表します。1つ以上が最適範囲外なら代謝機能障害の疑いがありで、3つ以上が異常なら公式に代謝症候群と分類されます。

見落とされがちですが非常に重要なマーカーは筋肉量です。無駄のない筋肉はインスリン感受性、代謝の柔軟性、健康な老化をサポートしますが、通常のスクリーニングではめったに現れません。

「ダイエットで筋肉量の不足がいわれていますが、それは肥満の側面よりも重要かもしれません」と、キアナン氏は述べ、「筋肉は主要な代謝の推進力です」と指摘しました。

検査を超えて

数値は重要ですが、それだけがすべてではありません。感じ方、機能、回復も同様に重要です。

「健康は特定の数値や指標以上のものです」と、サレミ氏は述べました。「ライフスタイル、仕事、活動レベル、食事、関係、コミュニティ、睡眠時間など、全体像を見る必要があります」

代謝バランスの喪失

頻繁な血糖急上昇は、細胞にグルコースを吸収するホルモン、インスリンの放出を誘発します。繰り返される急上昇は細胞のインスリン感受性を鈍らせ、インスリン抵抗性を引き起こします。体はさらに多くのインスリンを生成して補償し、一時的に血糖を範囲内に保ちますが、潜在的な機能障害は静かに進行します。

インスリン抵抗性は、微妙で全身性の慢性低度炎症と密接に関連し、代謝機能障害の原因と結果の両方として作用します。時間が経つと、炎症は組織を損傷し、ホルモンシグナルを乱し、代謝系にストレスを与えます。

放置すると、このサイクルは2型糖尿病、心血管疾患、脂肪肝疾患、腎疾患、認知機能低下など幅広い慢性疾患につながります。インスリン感受性の静かな変化から始まり、完全な代謝機能障害に雪だるま式に発展します。

インスリン抵抗性を最初に引き起こすのは？　カロリーの過剰か、それとも間違ったライフスタイル、食生活の結果なのでしょうか？

代謝バランスの構築

代謝の柔軟性は、いくつかの主要な領域での一貫した意図的な選択から始まります。

まず、食品の質が重要です。丸ごと未加工の食品を中心に献立をします。すべての炭水化物が同じではありません。サレミ氏によると、炭水化物を食べるなら良質な物を摂ることが重要です。野菜や果物のような複雑で繊維豊富な炭水化物はゆっくり消化され、血糖値を安定させます。一方、白パンやクラッカーのような精製炭水化物や添加糖はインスリンを急上昇させ、脂肪蓄積と代謝機能障害を促進します。

炭水化物を摂るタイミングも重要です。トレーニング前後の高炭水化物食事はグルコース処理を改善します。タンパク質と健康な脂肪を優先し、満腹感を促進し、1日中血糖を安定させます。

「活動的で、ワークアウトや有酸素運動をするなら、その前に炭水化物を摂取してください」と、サレミ氏は述べました。「代謝的に活動しない就寝直前に過度に摂取しないでください。その時、過剰カロリーは脂肪として蓄積され、インスリン抵抗性や炎症に寄与する可能性があります」

ホーキンス氏は、「地中海食がよく研究され広く推奨されている」と強調しますが、万人に合うわけではないので、自分自身に合った食生活を長く続けることが鍵です。

「スキルレベル、関心、予算、料理するかしたいかを個別に考えて決める必要があります」と、彼女は述べました。

ホーキンス氏は、健康的な食事を継続可能にするため、週末に簡単な食事準備の時間を提案しました。

「複雑である必要はありません」と、彼女は述べました。「サーモンを蒸し、野菜をローストし、サラダを作るなど、1週間分を分けて保存すれば良いのです。」

「代謝健康の管理は可能です。健全な栄養と科学を一貫して適用することです」

食事以外に、運動は代謝健康の不可欠な柱です。定期的な運動はインスリン感受性を改善し、過剰エネルギーを燃焼しますが、定型的なトレーニングだけではありません。

サレミ氏は、非運動活動熱産生の価値は、ジム外のすべての動き—歩く、そわそわする、階段を登る、歌う、踊る—を含むと述べました。

「そこに最も価値があります」と、彼は述べました。

遠くに駐車する、階段を使うなどの小さな変化を積み重ねることがエネルギーの燃焼に繋がります。

運動はカロリー燃焼だけでなく、ホーキンス氏によると、体の長期投資です。