時間制限食を実践するとき、午前8時に食べた同じ食事は、午後9時に食べた場合と異なる代謝効果を持ちます。

多くの人が断食時に間違った食事を抜いています。時間制限食がより人気になるにつれ、証拠は朝食を抜くことが夕食を抜くのと比べて体の生物学に逆らうことを示唆しています。

「時間制限食は単に食べる窓を縮めることではなく、その窓を生物学的な日の適切な部分に置くことです」と、三重認定の睡眠と肥満医学の医師であるムハンマド・ウサマ医師はエポックタイムズに語りました。
 

タイミングが重要な理由

13のランダム化比較試験のレビューは、日中の早い時間に食べることが一般に代謝健康に良いことを示唆しています。

午前9時前に最初の食事を食べる人は、午前11時以降まで待つ人より血糖コントロールが良く、インスリン感受性のより大きな改善を持つ傾向があります。

「早期の時間制限食は一般に後期の時間制限食より代謝的に有利です」とウサマ氏は述べています。夕食を抜くか早く終えることは、概日生物学とよりよく一致します。なぜならインスリン感受性、血糖処理、食事誘発性熱産生（消化中のエネルギー燃焼）がすべて日中の早い時間に強いからです、と彼は付け加えました。

「朝食を抜いて遅く食べることは一部の人でカロリーを減らすかもしれませんが、代謝的にはしばしば体の時計に逆らって泳いでいるのです」とウサマ氏は述べています。

朝食を抜くことはまた、過体重や肥満のリスクが高まることに加え、総コレステロールや低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール、いわゆる悪玉コレステロールの数値が高くなることとも関連しています。
 

早く食べることの生物学

なぜ、早く食べることの方がより良く機能するのでしょうか。答えはクロノニュートリション——食事のタイミングが体の概日リズムとどのように相互作用するかを研究するもの——にあります。

脳のマスタークロックは、肝臓、腸、膵臓、脂肪組織などの体全体の時計を同期させ、代謝を調節する助けになります。その結果、いつ食べるかが体が食物を処理する効率に影響を与える可能性があります。

血糖耐性は、一晩の断食後の朝に自然にピークを迎え、日が進むにつれて低下するので、朝は食べて代謝するのに良い時間です。

夕方に上昇するメラトニンはインスリン分泌を抑制し、朝の低いメラトニンレベルはより大きなインスリン感受性と関連しています。

インスリン反応を引き起こすグルカゴン様ペプチド-1ホルモンも、朝に自然と高くなります。

「午前8時と午後9時に食べた同じ食事は同じ代謝イベントではありません」とウサマ氏は述べています。
 

より慎重になるべき人

体の自然なリズムに沿って食べることはほとんどの人に利益をもたらす可能性がありますが、女性——特にインスリン抵抗性、多嚢胞性卵巣症候群、または更年期前後の症状を抱えている人——にとっては、さらに影響が大きいかもしれません。

機能性栄養士のムフォ・ツクドゥ氏は、このグループにタンパク質が豊富な朝食、実質的な昼食、軽い早めの夕食を推奨しています。タンパク質が豊富な朝食は一晩の断食後の血糖を安定させる助けになり、同時にコルチゾールの自然な朝の上昇を緩和する助けにもなります。

対照的に、朝食を抜くことは視床下部-下垂体-副腎軸、体の主なストレス反応システム、および時間とともに生殖ホルモンに余分なストレスをかけます。

「女性は一般に、ストレスと生殖ホルモンの相互作用の仕方のため、エネルギー制限により敏感です」と彼女はエポックタイムズに語りました。

子ども、妊娠中または授乳中の女性、摂食障害の履歴がある人、血糖低下薬を服用している人は、断食前に専門的なアドバイスを求めるべきです。

「最も重要なのは、タイミングが質の悪い食事を補償できないことです」とツクドゥ氏は述べています。彼女は付け加え、健全な断食の窓の中で健康的な朝食を食べる方が、断食を延ばして——不健康な食事でそれを破るより良いと言います。
 

食事タイミングの古代の視点

体の自然なリズムに合わせて食べるという考えは新しいものではありません。数世紀続く癒しの枠組みである中医学は、異なるレンズを通してではありますが、似た結論に達します。

中医学によると、胃のエネルギーは午前7時から9時の間にピークを迎えます——朝食を食べる理想の時間です。温かく栄養のある食事が体に燃料を提供し、一日中安定したエネルギーを支えると信じられています。

夕方は体が落ち着く時間とみなされるため、中医学は睡眠前の消化に不必要な負担をかけないよう、より軽く控えめな夕食を食べることを好みます。

枠組みは異なります——一つは概日生物学の研究に基づき、もう一つは伝統的な医学システムに基づきます——が、両方とも同じ方向を指しています。

「私は時間制限食を魔法の断食というより代謝の整列とみます」とウサマ氏は述べています。「体が生物学的に食物を扱う準備がより整っている時間に人々が食べる助けになるときに最も効果的です」

（翻訳編集　日比野真吾）