（Olga Rolenko/Getty Images）

代謝は40歳で急に落ちない？　中年期に体重が増える本当の理由

2026/10/26
Johannah Katz

40代や50代になると、体重が少しずつ増えてきたり、体重計の数字は変わらないのにウエストラインだけ変化したりすることがあります。食事や運動は以前と変えていないのに、体重維持が急に難しくなったと感じることもあるでしょう。

こうした変化を、「中年になると代謝が止まる」という通説のせいにしたくなるかもしれません。

中年になると代謝は遅くなるのか？

『Science』誌に掲載された2021年の研究で、研究者たちは二重標識水（人々が普段どおりの生活を送りながら、どれだけのエネルギーを消費するかを測定するゴールドスタンダードの方法）を使って、生涯にわたるエネルギー消費を分析しました。体の大きさや、脂肪、筋肉、その他の組織の量を考慮したところ、1日のカロリー消費量は約20歳から60歳まで比較的安定していました。

言い換えれば、研究者たちは、単に年齢を重ねたという理由だけで、中年期に1日のカロリー消費量が劇的に減少することは確認できませんでした。

これは、個人のカロリー必要量が決して変わらないという意味ではありません。変化する可能性はありますが、それは特定の年齢を境に一律に起こる代謝の減速とは異なります。

「通常、変化するのは体組成と行動であり、代謝エンジンそのものの働きではありません」と、ローウェル総合病院の体重管理・肥満手術部門の医療ディレクターであるケイトリン・ポリステーナ医師は、エポックタイムズに語りました。

代謝が突然停止していないのなら、何が変わったのでしょうか？

筋肉と体の動きが本当の原因なのか？

中年期にしばしば見られる変化のうち、代表的なものが、徐々に進む筋肉量の減少と、日々の身体活動の減少です。どちらも、体が消費するカロリーを減らす可能性があります。筋肉組織は脂肪組織よりも安静時に多くのエネルギーを消費し、体を動かす機会が減れば、活動によって消費するカロリーも少なくなります。

サウスカロライナ州チャールストンのNutrition Now Counselingに所属する管理栄養士のローレン・マナカー氏は、筋肉を維持したいなら、十分なタンパク質を摂取することと、定期的に筋肉を使うことの2つに重点を置くよう勧めています。

「タンパク質は、体が筋肉を維持・修復するために必要な材料を与え、レジスタンストレーニングは、筋肉を維持するよう体に働きかけるシグナルとなります」と、彼女はエポックタイムズに語りました。

トレーニング以外の時間の過ごし方も重要です。週に数回運動していても、10年前と比べて日常的な活動量が大幅に減っている可能性があります。

「歩くことが少なくなり、立つことが少なくなり、階段を使うことが減り、座っている時間が長くなると、総エネルギー消費量が大幅に減る可能性があります」とマナカー氏は述べました。

だからといって、計画的な運動の価値が低くなるわけではありません。定期的なトレーニングは筋肉と体力の維持に役立ちます。また、歩く、立つ、階段を使う、家事をするといった日常活動も、1日の多くの時間にわたってエネルギー消費を増やします。週に数回トレーニングしていても、それ以外の時間の大半を座って過ごしていれば、その影響を完全に相殺できないかもしれません。

解決策は、必ずしも激しい運動をさらに増やすことではありません。むしろ、日常生活の中で徐々に減ってしまった動きを見つけ、それを取り戻す方法を考えることが大切です。

カロリー必要量が変わるとき

中年期に悩ましいことの1つは、以前は体重を維持できていた量の食事では、同じように体重を維持できなくなる可能性があることです。食べ方を変えていなくても、そうなることがあります。

より重要なのは、体が以前と同じ量のエネルギーを消費しているかどうかです。

1日を通して体を動かす機会が減っていたり、以前より筋肉量が少なくなっていたりすれば、同じ食事量でも、体が消費するエネルギーを上回る量のエネルギーを摂取することになる可能性があります。その差は小さいかもしれませんが、数か月、数年と積み重なることで、体重増加につながる可能性があります。

だからといって、誰もが特定の年齢を過ぎたらカロリー摂取量を減らし始める必要があるわけではありません。

「誰もが突然、より少ないカロリーしか必要としなくなる特定の年齢はありません」とマナカー氏は述べました。

必要なカロリー量は、体の大きさ、筋肉量、歩く・立つ・運動するといった活動の量、その他の日常生活の過ごし方によって異なります。活動的で筋肉量を維持している人と、日々の生活の大半を座って過ごすようになった人とでは、必要なカロリー量が大きく異なる可能性があります。

食事量を機械的に減らすのではなく、マナカー氏は、空腹感、エネルギー、運動のパフォーマンス、筋力、体重の推移、服のフィット感など、日常生活で感じられる変化に注意を払うよう勧めています。

また、食事制限をますます厳しくするのではなく、持続可能な基本に立ち返ることも勧めています。具体的には、十分なタンパク質、食物繊維が豊富な未加工の食品、適切な量の食事、食事の計画、そして無理なく続けられる習慣です。

「多くの人にとって、完璧な食事や流行の食事法に従うことよりも、一貫して続けることのほうがはるかに重要です」と彼女は述べました。

体重増加における更年期の役割

女性の場合、更年期が体重変化の要因に加わる可能性があります。これは、体重計の数字がほとんど変わらない場合でも同じです。

オーランド・ヘルス・フィジシャン・アソシエイツの更年期クリニックの責任者で、専門医資格を持つ産婦人科医のオータム・エルムズ医師は、患者にしばしば、次のような質問を投げかけます。「それは更年期の影響なのか、それとも中年そのものの影響なのか？」

この区別は重要です。なぜなら、いくつかの変化が同時に起きている可能性があるからです。睡眠の質が低下することもあれば、筋肉量が減ることもあります。活動量が減ったり、食べ方が変わったりする人もいるでしょう。新たな健康上の問題が生じたり、薬が追加されたりすることもあります。更年期そのものも、体脂肪と除脂肪量のバランスを変化させる可能性があります。

アメリカの全国女性の健康研究では、更年期への移行期に脂肪量と除脂肪量を繰り返し測定した、1,246人の女性の縦断データが得られました。脂肪の増加は移行期に加速し、筋肉やその他の脂肪以外の組織を含む除脂肪量は減少し始めました。一方、全体の体重は移行期に入る前からすでに増加しており、脂肪の増加と同じように急激に加速したわけではありませんでした。

この知見は、体重計の数字が劇的に増えなくても、脂肪が増える一方で筋肉やその他の除脂肪組織が減ることがある、という現象を説明するのに役立ちます。体重がほとんど変わっていないのに服のフィット感が変わるのは、そのためかもしれないとエルムズ氏はエポックタイムズに語りました。

ただし、彼女は、ホルモンだけですべてを説明しようとすることには注意が必要だと述べています。患者に助言する際、エルムズ氏はピラミッドを使って説明します。土台に睡眠、その上に運動と食事、そして頂点にホルモンを置くというものです。

ホルモンに関連する症状に対処する必要がある場合でも、睡眠、身体活動、栄養が健康の土台であることに変わりはない、というのが彼女の考えです。

睡眠は体重とどのように関係するのか？

「睡眠は健康の基盤です」とエルムズ氏は述べました。

睡眠の質が低下すると、空腹感や食べ物の選択を管理したり、体を動かすためのエネルギーを確保したりすることが難しくなる可能性があります。これは、代謝そのものが遅くなっていなくても起こり得ます。

研究では、睡眠が食事量にまで影響する可能性が示唆されています。夜の睡眠時間が6.5時間未満の、過体重の成人80人を対象としたランダム化試験では、研究者たちは参加者の半数に対し、ベッドで過ごす時間を増やし、睡眠時間を延ばす方法についてカウンセリングを行いました。そのグループは、夜の睡眠時間が約1.2時間長くなり、2週間にわたって、対照群よりも1日あたり約270キロカロリー少なく摂取しました。

睡眠は、食事量を変える可能性があります。研究によると、睡眠不足は空腹感を強め、食べ物への報酬反応や認知的なコントロールに関わる脳の働きを変化させる可能性があります。その結果、味のよい食べ物を我慢することが難しくなる場合があります。グレリンやレプチンなどの食欲調節ホルモンも関係している可能性がありますが、人間を対象とした研究では、これらのホルモンに一貫した変化が起きることは確認されていません。

睡眠時間を延ばす試験の参加者は21～40歳で、ここで取り上げている中年層よりも若い人たちでした。それでも、この研究は、睡眠時間を増やすことで食事量が変化する可能性を示す証拠となっています。

「睡眠不足は、空腹感を強め、食べ物への欲求を高め、運動や日常活動に使えるエネルギーを減らす傾向があるため、体重管理を難しくする可能性があります」とマナカー氏は述べました。「睡眠不足の影響は、ホルモンだけに限りません。食べ物への報酬反応や欲求、意思決定、疲労の変化も、同じくらい重要である可能性が高いのです」

中年期には、休息を十分に取れる睡眠が得にくくなることもあるため、睡眠には特に注意を払う必要があります。

「そのため、特に年齢を重ねるにつれて、良い睡眠習慣を実践することは軽視できません」とマナカー氏は述べました。

女性の場合、更年期への移行がさらに影響を及ぼすことがあります。寝汗やその他の症状によって、睡眠が繰り返し妨げられる可能性があるからです。睡眠不足は体のストレス反応を強める可能性もあり、これも更年期に睡眠を優先すべき理由の1つだとエルムズ氏は述べました。

「質のよい睡眠を確保することは、更年期への移行期における私の第一の防衛線です」と彼女は述べました。

重要なのは、睡眠時間を延ばせば自動的に体重が減るということではありません。睡眠の質が改善すれば、空腹感を管理し、体を動かすためのエネルギーを確保し、意識的に食べ物を選ぶことが容易になる可能性があるのです。

薬や健康状態の影響

ライフスタイルだけですべての体重変化を説明できるわけではありません。40代や50代は、新しい薬を使い始めたり、体重に影響する可能性のある健康状態と診断されたりすることも増える時期です。エルムズ氏によると、コルチコステロイド、インスリン、一部のベータ遮断薬、一部の抗うつ薬などが体重に影響する可能性があります。

ポリステーナ氏の経験則では、体重が大幅に、急速に、あるいは原因がはっきりしないまま増加した場合は、服用中の薬や、考えられる健康上の問題を詳しく確認する必要があります。甲状腺機能低下症は、医療従事者が評価する可能性のある状態の1つです。特に、体重の変化に疲労、異常な寒がり、便秘などの症状が伴う場合には、確認が必要になることがあります。

クッシング症候群は、コルチゾールへの長期的な過剰曝露によって引き起こされるまれな病気で、特に腹部を中心とした体重増加の原因となることがあります。

だからといって、患者が自分の判断で必要な薬を中止すべきというわけではありません。医療従事者が服用中の薬を確認し、適切な代替薬があるかどうかを判断できます。