多くの人が日頃からストレスを抱え、食事も不規則なため、胃酸過多や胃の不快感に悩まされています。実は日常の食卓にある、穏やかで自然な「胃酸を中和する小さな助っ人」——それがジャガイモです。

ジャガイモは体力を補い、過労で虚弱気味の体質の人にとって穏やかで実用的な食材です。ジャガイモはデンプンの代表的な食材であるだけでなく、豊富な多糖類を含み、胃粘膜を保護し、胃酸による胃壁への刺激をやわらげる可能性があります。胃酸逆流や胃腸が弱い人に特に向いています。

胃酸に悩む人には簡単な食養法があります——ジャガイモジュースです。ジャガイモジュースは作りたてをすぐに飲むのがよく、口当たりがやさしく、胃の不快感をやわらげるのに役立つことがあります。

方法：新鮮なジャガイモを洗って皮ごと切り、ジュースにし、少量のはちみつで味を調え、1回180mlを飲みます。

注意：ジャガイモジュースは多く飲めばよいというものではありません。生のジャガイモには微量のソラニンが含まれており、大量に摂取すると消化管の不快感を引き起こす可能性があります。子どもは胃腸機能が未発達なため、飲用はおすすめしません。大人であれば、時々適量を1杯飲む程度にとどめることで、胃腸を整える助けになる可能性があります。
 

冷ましたジャガイモは減量効果が高い

胃腸を助けるだけでなく、ジャガイモは減量にも役立つとされています。運動後に食事内容が不適切だと、強い空腹感から過剰にカロリーを摂取し、運動効果を相殺してしまうことがあります。そんな時に焼きジャガイモは手軽で満足感があり、取り入れやすい選択です。白米100gが約183kcalであるのに対し、ジャガイモは約77kcalと、カロリーに差があります。

体重コントロールや血糖値の急上昇を避けたい場合は、ジャガイモを冷ましてから食べる方法がより適しています。冷ましたジャガイモでは抗性デンプンが増え、血糖値の上昇がゆるやかになるとされ、血糖管理や減量を意識する人にとって取り入れやすい食品です。

運動後にジャガイモを食べるもう一つの利点は、運動で失われたミネラルの補給に役立つ点です。運動中や夜間に突然こむら返りを経験した人も多いでしょう。こむら返りの原因の一つとして、体内のカリウムやマグネシウム不足が挙げられます。ジャガイモ100gには約386mgのカリウムと20mgのマグネシウムが含まれています。次回の運動後は、バナナだけでなくジャガイモも選択肢の一つになります。
 

調理法が栄養に影響

ジャガイモは栄養が豊富ですが、調理法によっては健康効果が損なわれることがあります。2025年に『British Medical Journal』に掲載された研究では、フライドポテトを多く食べる人は2型糖尿病のリスクが高い傾向が示され、一方で焼きジャガイモやゆでジャガイモ、マッシュポテトをよく食べる人では糖尿病リスクの増加は確認されませんでした。研究者は、フライドポテトは高油・高塩になりやすく、市販品では使用される油の質も一定ではなく、高温調理によって有害物質が発生しやすいことが背景にあると分析しています。

健康的なジャガイモの食べ方は、蒸す・焼く・煮るだけではありません。アメリカ留学時代、よくルームメイトと作っていた簡単な一品——三色豆ジャガイモ炒め肉をご紹介します。

材料：

• 三色豆（コーン粒、にんじんの角切り、グリーンピース）100g
• ジャガイモ 1個（角切り）
• 豚ヒレ肉 100g（角切り）
• 青ネギ（みじん切り）少々
• 醤油 小さじ1
• 塩 小さじ1
• オイスターソース 小さじ½
• ごま油 小さじ1
• こしょう 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1

作り方：

1. 豚ヒレ肉に少量の塩と油で下味をつけ、しばらく置く。
2. フライパンを熱し、大さじ1の油を入れる。
3. 豚ヒレ肉を入れ、色が変わるまで約30秒すばやく炒める。
4. 角切りにしたジャガイモと三色豆を加え、約5分炒め続ける。
5. 醤油、オイスターソース、塩、こしょう、ごま油を加え、香りが立つまで炒める。
6. 最後に青ネギを散らし、皿に盛って完成です。（青ネギがなければ省略しても構いません）

この三色豆ジャガイモ炒め肉は色鮮やかで食欲をそそり、やや甘めの味付けで大人にも子どもにも好まれます。
 

ジャガイモの発芽を防ぐ2つのコツ

ジャガイモを食べる際は、芽が出ていないか必ず確認してください。発芽したジャガイモは天然毒素であるソラニンが増えるとされます。芽を取り除けば大丈夫と思われがちですが、毒素はジャガイモ全体に広がる可能性があります。摂取すると、軽い場合でも吐き気や嘔吐、腹痛などを引き起こすことがあり、重症では心不全や呼吸中枢麻痺などにつながる可能性も指摘されています。高温で調理しても、発芽したジャガイモの毒性は完全には除去できないとされています。

このリスクを避けるためには、保存方法が重要です。簡単な2つのコツがあります。

1つ目は、ジャガイモとリンゴを一緒に保存することです。リンゴが放出するエチレンが発芽を抑えるとされています。

2つ目は、布などで覆い、直射日光の当たらない涼しい場所に置くことです。これにより保存期間を延ばしやすくなります。
 

サツマイモ vs ジャガイモ、どちらを選ぶ？

多くの人が疑問に思います。ジャガイモが良いなら、サツマイモも同じように良いのでしょうか。答えは、両者にそれぞれ利点があり、目的によって選び方が変わるということです。

減量が目標であれば、ジャガイモは100gあたり約77kcalと比較的低カロリーです。一方、サツマイモは約130kcalです。便秘が気になる場合は、サツマイモの方が食物繊維を多く含むため、腸の動きをサポートする点で役立つ可能性があります。

まとめると、減量を優先するならジャガイモが向いており、腸内環境の改善を目的とするならサツマイモも良い選択です。自身のニーズに合わせて選ぶことで、それぞれの持つ健康価値をより上手に活用できます。