健康を維持するためには、常に良好なバランスを保つことが基本となります。バランスが良ければ、転倒やけがのリスクが減り、生活の質も向上します。

年齢を重ねると、視覚や体性感覚（皮膚・関節・筋肉などから得る身体の位置や動きに関する感覚）といった感覚器官や、中枢神経系（脳や脊髄を中心とした神経系）、筋骨格系（筋肉や骨の仕組み）が徐々に衰えていき、それによりバランスを保つ能力が低下し、転倒などの健康被害のリスクが高まります。

イギリスの医学誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン」に掲載された研究では、51歳から75歳までの1,702人を調査し、10秒間片足で立てなかった人は、立てた人に比べて全死因死亡率が高いことが明らかになりました。

研究によれば、片足で立つといった筋力トレーニングを行うことで、高齢者の筋力を高め、バランス感覚を改善し、転倒を防ぐ効果があり、歩行時の持久力やスピード、階段の上り下りなど、日常動作の能力向上にもつながります。

ここでは、筋力と身体の協調性を高め、転倒を防ぎ、健康全体の改善に役立つ、5つの実用的な片足立ちエクササイズをご紹介します。
 

片足でバランスをとる際のポイント

片足立ちの練習を行うときには、次の3つのポイントに注意してください。

1. 足裏の接地面積：接地面が小さいほど足首が不安定になります。練習の初期段階では、足裏全体を床につけて立つことから始め、慣れてきたらつま先立ちに進むとよいでしょう。
    
2. 足の下にある素材の硬さ：柔らかい素材の上では安定して立つのが難しくなります。最初は床の上で練習し、慣れてきたらヨガマットの上で練習してみましょう。また、裸足で練習したり、足の裏をマッサージして感覚を高めてから練習するのも効果的です。
    
3. 練習時の安全対策：初心者の方は、椅子や壁のそばに立って、ふらついたときにすぐに支えられるようにし、重心のズレによる転倒を防ぎましょう。
    

5つの片足トレーニングエクササイズ

以下の5つの片足運動は自宅で簡単にできます。無理のない範囲で少しずつレベルを上げ、バランスや協調性を高めていきましょう。

1. 片足立ち

ステップ1：片足を持ち上げます。不安定な場合は壁や椅子に手を添えてください。

ステップ2：慣れてきたら両腕を広げて片足で立ちましょう。最初は10秒を目安に、徐々に時間を延ばしていきます。

2. つま先立ち片足バランス

ステップ1：片足で立ち、その足のかかとを上げてつま先立ちになります。

ステップ2：身体がぐらつき始めたら、壁や椅子に手を添えてください。慣れてきたら両腕を広げて行ってみましょう。

3. 滑りやすい床でのバランストレーニング

ステップ1：椅子に片手を添え、椅子側の脚を少し曲げて半分しゃがむ姿勢になります。

ステップ2：もう一方の足を布や小さなタオルの上に乗せて、前・横・後ろへとスライドさせます。

4. 膝上げランジ（前方への踏み込み運動）

ステップ1：足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引いて膝を曲げ、太ももとふくらはぎが90度になるようにしゃがみます。

ステップ2：立ち上がるときに、後ろに引いていた足を前に出して膝を持ち上げます。

ステップ3：最初は両手で椅子を支えながら練習し、慣れてきたら手を使わずに行ってみましょう。

5. 飛行機シミュレーショントレーニング

ステップ1：足を肩幅に開いて立ち、軽くしゃがみ、両腕を180度広げます。

ステップ2：片足を地面から持ち上げ、身体のバランスを保ちましょう。上級者は後ろ足の高さを上げたり、前足で軽くしゃがむ動きを加えても良いでしょう。

この記事で表明されている見解は著者の個人的な意見であり、必ずしも大紀元の見解を反映するものではありません。

（翻訳編集　井田千景）