「集中治療室からトレーニングジムへ」66歳女性の大転換(2)

2022/04/30
更新: 2022/04/30
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(前稿より続く)
陳蓉花さんのように、加齢のほか、重病や大けがで長期入院したような場合、筋肉の減少は特に顕著に見られます。

 

筋肉の減少は「死亡リスクを招く」

それに加えて、本人が運動することへの意欲を失ってしまうこともあります。
そうなると、さらに体力低下の悪循環にはまってしまいます。

康禾漢方医院の医師で、トレーナーでもある楊宗翰氏は、「筋肉量が減少すると、体力が落ち、身体機能が低下することで機能不全に陥りやすくなります。これは、生活の質を低下させるだけでなく、死亡リスクも増加するのです」と話します。

しかし、何らかの原因があって一時的に筋肉量が減ったとしても、その原因となる病気や外傷を治療した後に、適切な運動を再開すれば、失った筋肉を回復させることは可能です。

筋肉量が増えると、基礎代謝率が高まります。

内湖恒新リハビリ科医院の王思恒院長は、「筋肉量の多い人は糖尿病、心臓血管疾患、サルコペニア、認知症、骨粗鬆症など多くの慢性疾患を発症しにくいのです。また適度な運動は、精神的ストレスを軽減し、睡眠障害などの問題も改善できます」と話します。

陳蓉花さんの息子で、インストラクターのダニエルさんによると、「高齢者が筋トレすることのもう1つの利点は、神経系を刺激することによって、脳が自分の筋肉と体をコントロールする能力を高められることです」と言います。

 

「自分でできなくなる」という苦しみ

確かに、脳の機能が退化すると、体に十分な筋肉があっても、物を持ったり、カートを押したりするなど、自分がやりたい動作をうまく実現できなくなります。

それは本人にとって、非常に大きな精神的ストレスとなります。
筋力を落とさないことは、脳の機能を退化させないことにもつながるのです。

ダニエルさんによると、高齢者の運動とはいっても、軽いものばかりではなく、適度に負荷をかけて筋肉を刺激する必要があるとして、次のように言います。

「大切なことは、高齢になっても、できる運動を続けることです。それこそが、老化を相殺する唯一の方法なのです」

 

日中に運動して「夜はよく眠る」

高齢者あるいは中年以上の人が始める筋力トレーニングは、決して難しくありませんが、以下の3つのポイントは、ぜひ押さえてください。

1、運動習慣を身につける

まずは簡単な動作から始めます。
ただし、トレーニングを始めたばかりの人は「成果が出ないからやめたい」と思いがちなので、その怠惰な気持ちは自分で克服しましょう。

ともかく運動習慣を身につけることを目標に、自分が喜んで続けられるようにしてください。

はじめは週2~3回、30分だけの簡単な運動でも結構です。
今まで運動経験のない人でも、自分の進歩を実感することができれば、次回はもっと多くの時間をトレーニングに使いたいと思うようになります。

 

2、専門家の指導を受ける

高齢者の筋トレは、安全に行うことが大前提です。
そのため、可能であればジムヘ行き、専門のインストラクターやトレーナーの指導を受けることが望ましいでしょう。

専門のインストラクターがいれば、高齢者に合ったトレーニング計画を立てて、効果的かつ段階的に指導を進めてくれます。

また、監督者がいればトレーニング中の事故を防げるとともに、万一、ジムで体調の急変が起きた場合、適切に初期対応をしてくれるはずです。

 

3、「栄養バランスのとれた食事」と「十分な睡眠」をとる

筋トレを支えるのは、何と言っても「栄養バランスのとれた食事」です。

タンパク質、カルシウム、ビタミンD、良質の炭水化物(精製されてない主食)、食物繊維などは、とくに意識して、十分に補給します。

また、トレーニングで負荷をかけた後の筋肉は、休息させることによって強く再生します。そのため、夜は安心して、十分な睡眠をとるようにしてください。

(翻訳編集・鳥飼聡)

蘇冠米