「体に良い全粒粉パン」その太らない活用法は?

2022/03/24
更新: 2022/03/24
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精製された穀物は、それが白米であっても小麦粉であっても、もとの玄米や全粒小麦よりも各種の栄養食物繊維の量が格段に劣ります。
こうした精製穀物を原料とする食品は、肥満予防や糖尿病治療の観点から、現在あまり推奨されなくなりました。

栄養バランスに優れた「全粒粉

その点、市販されている「全粒粉パン」は、確かにヘルシーなイメージがあり、お薦めできる主食です。ただし(あくまで台湾の例ですが)見た目には茶色のパンであっても、それは「偽物の全粒粉パン」かもしれません。

全粒粉パンは通常、小麦の全粒を挽いた粉で生地をつくり焼き上げたパンですので、小麦本来のふすま(外皮)や胚芽、胚乳の栄養が含まれています。

その栄養とは、主として胚乳に含まれる炭水化物のほか、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、カリウムカルシウム、鉄、マグネシウム、リンなどで、いずれも人間の健康維持に欠かせないものです。

一般的な食パンは、先にふすまや胚芽を除去し、小麦の胚乳だけを挽いた白い小麦粉を使います。ところが、その小麦粉にふすまを加えて着色した「偽全粒粉パン」も出回っています。なかにはカラメル色素を添加して、本格的な全粒粉パンに近い色をしているものもあります。

台湾の全粒粉パンは、全粒粉が総重量の51%以上で「全粒粉」と表示できます。
そうでない場合は、「本製品の一部の原料は全粒粉」または「本製品には全粒粉が含まれている」という表示になります。

高品質のパンは「ずっしり重い」

ところで、あなたが先ほど買ってきた全粒粉パンは、本当に表示通りの「全粒粉」でしょうか。

パンの包装にある成分表示を見てください。「全粒粉」が成分表示の一番目にあれば、使用成分のなかで全粒粉の含有率が最も高いことを意味します。

価格は、どうだったですか。生地がしっかりしている本物の全粒粉パンは割高になります。小麦粉に後からふすまを混ぜた偽全粒粉パンは、そのぶん価格も安いはずです。

手に取ってみると、全粒粉パンはずっしりと重量感があります。軽く感じるものは偽物である可能性が高いと言えます。また外観も、本物の全粒粉パンは見た目がしっかりした感じで、ざらざらしています。偽物の全粒粉パンに、そうした感じはありません。

本物の全粒粉パンは重量感があり、見た目もしっかりしています。(shutterstock)

単独で一品だけを食べないで

全粒粉パンは栄養バランスに優れていますが、もちろん食べ過ぎれば太りますので、食べる量には気をつけましょう。

ダイエット中の人は、主食の白飯を全粒粉のパンに替えて、他のおかずと合わせるといいでしょう。フィリングなしの全粒粉トースト1枚(30 g)で約70キロカロリーです。

全粒粉パンはグリセミック指数が比較的低いので、血糖コントロールが必要な糖尿病患者にも向いています。ただし、全粒粉パンはリン含有量が高いため、腎疾患をもつ患者は多くは食べなでください。

誤解しないでいただきたいことは、全粒粉パンは普通の食パンよりも栄養価に優れていますが、このパンだけを過剰に食べることは栄養の偏りを招きます。

やはり他の健康的な食材とともに、バランスの良い食事を心がけましょう。野菜や果物で各種ビタミンや食物繊維を摂るとともに、無糖豆乳やゆで卵、缶詰のツナなどでタンパク質を補えば、理想的な献立になります。

全粒粉パンにレタス、トマト、薄切り鶏肉を加えたヘルシーな自家製サンドイッチです。(Shutterstock)

 

(文・蘇冠米/翻訳編集・鳥飼聡)